Будь лучше чем вчера

Подъём на платформу со штангой

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Штанга
Целевые мышцы: Квадрицепсы

Подъём на платформу со штангой - многоцелевое упражнение, которое фокусируется на улучшении силы каждой ноги, а также улучшает баланс и силу корпуса.

Это отличное упражнение для людей с проблемами в нижней части спины, которые неспособны выполнять тяжёлую становую тягу. 

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, удерживая штангу, размещенную на тыльной стороне плеч (чуть ниже шеи), и встаньте возле платформы. Это ваша начальная позиция.
  2. Поместите правую стопу на платформу, при этом растягивая бедро и колено правой ноги. Опираясь на пятку, на выдохе поднимайте остальную часть вашего тела и подводите левую ногу к правой на платформе.
  3. На вдохе сделайте шаг вниз левой ногой, сгибая бедро и колено правой ноги. Вернитесь в исходное положение, поставив правую ногу рядом с левой ногой внизу возле платформы. 
  4. Выполните нужное количество повторений для правой ноги, а затем выполните для левой.

 

Вариации: Подобно выпадам, это упражнение также может выполняться чередованием правой и левой ног каждый раз, пока все повторения не выполнятся для обеих ног. Также можно использовать гантели. Начинающие могут работать только с весом тела, особенно если у них проблемы с балансом.

Подъём на платформу со штангой

Старайтесь использовать достаточно удобную платформу по высоте. Проще всего это проверить, шагнув на возвышение и проверив какой у вас сформировался угол колена. Если он 90 градусов или чуть меньше, высота платформы для вас вполне рабочая. В случае, когда нога слишком высоко находится на стойке, ваши суставы находятся под чрезмерной нагрузкой. Движение можно делать, как поочередно для каждой ноги, так и сначала для правой, а потом для левой. К слову, первый вариант более сложный и заставит ваши мышцы гореть раньше. Помните, что вес тела должен находится на пятке. Нужно понимать, что брать большое отягощение на штанге здесь совершенно не нужно.

1. Выход колена ноги за линию носков.

2. Округленная спина.

3. Заваливание корпуса вперед.

4. Слишком большой вес штанги и потеря равновесия.

Данное упражнение довольно сложное и не совсем подойдет новичкам, также осторожно нужно к нему отнестись людям с травмами коленного сустава и поясничного отдела спины. Если у вас есть травмы позвоночника, то о нем и вовсе лучше забыть.