Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик продолжает набирать популярность в спортзалах по всему миру и не без оснований. Выталкивание таза и его вариации отлично подходят для:

• Улучшение силы ягодиц
• Увеличение размера ягодичных мышц 
• Улучшение эстетики ягодиц (подъём, округление, упругость)
• Повышение производительности в легкой атлетике
• Снижение общего риска травмы, поскольку сильные ягодицы могут помочь снять стресс с нижней части спины, а также положительно повлиять на механику бедер, коленей, лодыжек и стоп

Ягодничный мостик со штангой также тренирует квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, но в гораздо меньшей степени.  Это упражнение особенно полезно для женщин, которые хотят увеличить размер ягодиц без существенного изменения размера ног.

Техника выполнения:

1. Расположите штангу параллельно скамье. Исходное положение: сидя на полу, лопатками касаясь скамьи. Погрузите штангу на ноги, она должна расположиться прямо на бёдрах. Использование подушечки может значительно уменьшить дискомфорт, вызванный этим упражнением.
2. Положите локти на скамью и держите гриф, чтобы укрепить её. Очень важно, чтобы ваше тело было выровнено, а ваш позвоночник нейтрален.
3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните весь воздух через рот и закрепите ваш корпус.
4. Начиная с пяток, поднимайте таз, выталкивайте ягодицы, чтобы поднять бёдра (и штангу).
5. Задержитесь на несколько секунд вверху, затем плавно опускайтесь вниз.