Будь лучше чем вчера

Ягодичный мостик со штангой

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Штанга
Целевые мышцы: Ягодицы

Ягодичный мостик продолжает набирать популярность в спортзалах по всему миру и не без оснований. Выталкивание таза и его вариации отлично подходят для:

  • Улучшение силы ягодиц
  • Увеличение размера ягодичных мышц 
  • Улучшение эстетики ягодиц (подъём, округление, упругость)
  • Повышение производительности в легкой атлетике
  • Снижение общего риска травмы, поскольку сильные ягодицы могут помочь снять стресс с нижней части спины, а также положительно повлиять на механику бедер, коленей, лодыжек и стоп

Ягодничный мостик со штангой также тренирует квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, но в гораздо меньшей степени.  Это упражнение особенно полезно для женщин, которые хотят увеличить размер ягодиц без существенного изменения размера ног.

Техника выполнения:

  1. Расположите штангу параллельно скамье. Исходное положение: сидя на полу, лопатками касаясь скамьи. Погрузите штангу на ноги, она должна расположиться прямо на бёдрах. Использование подушечки может значительно уменьшить дискомфорт, вызванный этим упражнением.
  2. Положите локти на скамью и держите гриф, чтобы укрепить её. Очень важно, чтобы ваше тело было выровнено, а ваш позвоночник нейтрален.
  3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните весь воздух через рот и закрепите ваш корпус.
  4. Начиная с пяток, поднимайте таз, выталкивайте ягодицы, чтобы поднять бёдра (и штангу).
  5. Задержитесь на несколько секунд вверху, затем плавно опускайтесь вниз. 
     

Ягодичный мостик со штангой
  • Старайтесь не делать очень большой и наоборот маленький угол между икроножными и бицепсом бедра, ищите оптимальную позицию для ног.  
  • Помните, что толчок нужно делать от пяток, при этом корпус нужно отрывать, как можно выше.
  • Не забывайте про пиковое сокращение мышц в верхней точке и задержку на секунду ягодичных.
  • Обязательно повышайте рабочий вес в постепенном порядке.
  • Если штанга вам сильно давит, то пользуйтесь специальной подушкой.
  • Лучше всего делать ягодичный мост по три подхода по 10-15 повторений.

1. Отрывание стоп от поверхности.

2. Зависание в нижней фазе амплитуды и отдых.

3. Нельзя опираться шеей в пол и пережимать нервные окончание.

4.  Слишком большой вес штанги.

5. Неспособность работать в полной амплитуде.

Ягодичный мост относительно опасное упражнение, поэтому при травмах коленного сустава и поясницы от него лучше отказаться. Проконсультировавшись с врачом можно начинать делать ягодичный мост без отягощения в целях профилактики.