Будь лучше чем вчера

Жим штанги лёжа - широкий хват

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Штанга
Целевые мышцы: Грудные мышцы

Наверное почти каждого посетителя тренажерного зала спрашивали какой вес он жмет лежа. Не зря это движение считается абсолютным лидером по популярности. Оно прекрасно развивает грудные мышцы, руки, а также переднюю часть плеча. Благодаря ему можно увеличить показатели практически во всех упражнениях на верх тела, вероятно, именно поэтому жим лежа так высоко котируется.

 

Техника выполнения:

1. В первую очередь вам нужно лечь на скамью и разместится так, чтобы вы смотрели прямо на гриф.

2. Ноги надо немного расставить по сторонам, вдавливая пятки в пол.

3. Прогните поясницу, однако не используйте мост.

4. Затем нужно чуть-чуть свести лопатки, а плечи отдать немного назад.

5. Возьмите гриф руками обхватив его на уровне чуть шире ваших плеч.

6. Сделайте выдох и сорвите штангу со стоек, опустив ее на середину груди.

7. Совершите вдох и коснитесь грифом груди, а затем вернитесь в верхнюю точку амплитуды немного оставляя локти согнутыми.

8.  Сделайте нужное количество повторов.

Жим лежа имеет несколько вариаций, среди которых есть узкий и обратный хват.

Правила узкого хвата немного отличаются:

1. Разместится на скамье нужно также, как и при классическом варианте.

2. Взяться за гриф нужно более узко.

3. Опускать штангу нужно на самую нижнюю часть груди.

4. В верхней точке выпрямите руки, полностью включая в работу трехглавую мышцу плеча.

Самым сложным хватом стоит назвать обратный.

1. В данном варианте очень важно верно взяться за гриф, положив его на косточки ваших ладоней под большим пальцем. Ни в коем случае не держите штангу пальцами.

2. Ширина хвата должна находится на уровне плеч.

3. Опускайте гриф на нижнюю часть грудных, а верхней точке оставляйте зазор, не полностью выпрямляя локти.

 

 

Жим штанги лёжа - широкий хват

Старайтесь делать жим медленно, выполняя негативную фазу движения в более умеренном темпе. Если ваша задача проработать грудные, то в верхней точке не включайте в работу трицепс, полностью не разгибая локоть.

Нельзя резко опускать штангу на грудь, провоцируя тем самым отбив. При работе с большими весами нельзя работать без страхующего партнера. Ни в коем случае не отрывайте таз от помоста, если вы не пауэрлифтер.

Упражнение не подходит людям у которых есть проблемы с запьястями, локтями,плечами и грудным отделом позвоночника. С осторожностью выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.