Будь лучше чем вчера

Жим штанги лёжа - средний хват

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Штанга
Целевые мышцы: Грудные мышцы

Жим штанги лёжа является наиболее используемым из всех упражнений силовой тренировки и одним из самых  эффективных для верхней части тела. Это упражнение нацелено на мышцы, которые первыми бросаются в глаза, когда на вас кто-то смотрит, что и объясняет такую его популярность. Больше всего работают грудные мышцы, плечи и трицепсы. 

Техника выполнения:

  1. Исходное положение. Лечь на плоскую скамью. Используя среднюю ширину захвата (захват, который создает угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и верхними плечами), поднимите штангу из стойки и держите ее прямо над собой, зажав руки. 
  2. На выдохе из исходного положения начинайте медленно опускаться, пока штанга не коснется середины грудной клетки.
  3. После короткой паузы, на вдохе верните штангу обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать штангу мышцами грудной клетки. На выжимании в верхней части движения, задержитесь на несколько секунд, а затем снова начинайте медленно опускать. В идеале, опускание штанги должно занимать примерно в два раза больше, чем её поднятие.
  4. Повторите движение нужное количество повторений.
  5. Когда вы закончите, поместите штангу назад в стойку.

 

Жим штанги лёжа - средний хват

Внимание:

Если вы новичок в этом упражнении, советуем вам использовать контролера. Если такой возможности нет, тогда будьте осторожныс количеством используемого веса.

Кроме того не позволяйте штанге уйти слишком вперед, она должна касаться ровно середины вашей груди.

 

1. Слишком узкий хват.

2. Использование моста.

3. Недостаточное разведение локтей в стороны.

4. Опускание штанги недостаточно глубоко.

5. Распрямление локтей в верхней точке и подключение в работу трицепса.

6. Отсутствие страхующего партнера при работе с большим весом.

7. Отбивание штанги от груди.

Жим штанги средним хватом тяжелое движение, поэтому, если у вас имеются травмы передней части плеча, локтевых суставов или предплечий, вам лучше отказаться от этого упражнения или выполнять его в тренажере Смита.