Будь лучше чем вчера

Жим Арнольда

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Гантели
Целевые мышцы: Плечи

Жим Арнольда является очень эффективным упражнением для тренировки дельтовидных, придавая мышцам улучшенную форму и детализацию. Техника в этом упражнении несколько иная, нежели в классическом жиме. Часто задаваемый вопрос, почему именно жим Арнольда, ведь упражнение появилось еще до него? Суть в том, что Шварценегер считал этот жим одним из основных на своей тренировке плеч и во время подготовки к соревнованиям он усиленно делал это упражнение. Именно за счет популяризации в массы, это движение теперь известно в мире, как жим Арнольда. Во время этого упражнения работает передняя и средняя дельты.

 

Техника выполнения:

1. Для начала вам нужно взять гантели, сесть на скамью и поднять их перед собой, сгибая руки в локтевых суставах. Хват должен быть ладонями к себе. Трицепсами не опирайтесь на грудь, между этими мышечными группами должно сохранятся расстояние на протяжении всего упражнения. В исходном состоянии гантели должны быть немного ниже мочек ушей.

2. Сделайте вдох и на выдохе поднимайте руки вверх, разводя их по сторонам, проворачивая ладони от себя. В верхней фазе траектории сожмите дельты, но не разгибайте полностью локти, так как это снимет нагрузку с плеч. Вверху ваши руки подняты со слегка согнутыми локтями, а ладони должны смотреть вперед.

3. Опустите руки, развернув гантели хватом к себе и выведите локти немного перед грудными. Сделайте вдох.

4. Выполните упражнение необходимое число повторений.     

Жим Арнольда

Не снимайте напряжение с плеч, поэтому не опирайтесь трицепсами на грудь в нижней точке амплитуды и не распрямляйте локти вверху. Упражнение является формирующим, то есть оно поможет придать вашим дельтам более совершенной формы. Поэтому не нужно брать в нем большой вес и делать его в начале тренировки дельт.

1. Выпрямленные локти вверху траектории движения.

2. Касание трицепсами грудных мышц.

3. Слишком быстрое выполнение упражнения и недостаточно качественный поворот предплечий.

4. Чрезмерно большой вес отягощения.

5. Отсутствие паузы во время пикового сокращения.

Упражнение жим Арнольда проворачивает ваши плечевые суставы, поэтому, если вы имеете любые травмы плеча, а также чувствуете дискомфорт во время движения, вам лучше отказаться от его выполнения.