Будь лучше чем вчера

Воздушные приседания

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: Жиросжигание
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Квадрицепсы

Воздушные приседания –  приседание со штангой на плечах были и остаются одним из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы и силы ног, так же они отлично развивают выносливость всего организма. Это база, которой нельзя пренебрегать. Сложно представить любую программу тренировок, которая бы не включала в себя приседания, будь то бодибилдинг, фитнес, кроссфит или любые другие виды систем физических упражнений.  В то же время это одно  из самых выматывающих упражнений, является многосуставным, вовремя выполнения работают все мышцы нижней части тела, так же немаленькую нагрузку получают мышцы кора. Существует огромное количество разновидностей приседаний, мы рассмотрим воздушные приседания. Они отличаются от традиционных приседаний со штангой, так как делаются без дополнительного отягощения, так же они имеют ряд преимуществ перед приседаниями с отягощениями. Данный вид приседаний отлично подойдет как людям с любым уровнем подготовки,  так  и  тем,  у кого ранее были травмы коленных суставов или позвоночника, вследствие чего им  противопоказана осевая нагрузка. Конечно, с помощью воздушных приседаний вам не удастся достичь внушительной массы квадрицепсов, но данное упражнение для этого и не предназначено. Цель воздушных приседаний развитие  выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, тонус мышц ног и ягодиц, жиросжигание, разработка коленных и тазобедренных суставов, улучшение кровообращения органов малого таза.

На более продвинутом уровне вы сможете перейти на приседания с дополнительными отягощениями, если перед вами будет стоять цель гипертрофия квадрицепсов, к тому времени вы уже отлично овладеете техникой приседаний, и вам придется ее только немного подкорректировать.

 

Техника выполнения

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, вес тела на пятках, поясница прогнута, глубокий вдох. 
  2. Поясничные мышцы и пресс напряжены, медленно сгибаем колени и опускаемся в низ, взгляд строго вперед, колени не выходят за носки, ягодицы отводим максимально назад.
  3. Опускаемся до параллели пола, а лучше ниже.
  4. Достигнув нижней точки, на выдохе обратно выпрямляете ноги.

Воздушные приседания
  • Разминка перед выполнением упражнения.
  • Чем ниже вы приседаете, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.
  • Не переносите вес тела на носки, это чревато травмой коленных суставов.

1. Выход колен за уровень носков.

2. Недостаточно глубокое приседание.

3. Перенос массы тела на носок.

Воздушные приседания, как и любая разновидность этого упражнения, требует максимально здоровых мышц спины, позвоночника, шеи, коленных суставов, подколенных сухожилий, внутренней и задней поверхности бедра. При любых травмах вышеперечисленных частей тела, делать подобные приседания нельзя.