Будь лучше чем вчера

7-дневная диета для похудения

7-дневная диета для похудения

 

     Забудьте о таблетках, подавляющих чувcтво голода. Никакой капустной диеты. Хотя они и способны привести к скорой потере веса, в итоге вы будете чувствовать себя неполноценными, голодными и уставшими. Не способные обеспечить безопасный и долгосрочный результат, такие фейковые решения лишь усугубляют ваши шансы на действенное, качественное похудение. 

     Успешный план питания, способствующий потере веса - тот, которого вы можете и хотите придерживаться.  Практические стратегии повседневного образа жизни должны сочетаться с восхитительными продуктами, которые естественным образом ускоряют метаболизм жиров в вашем организме, оставляя вас полноценными и здоровыми! И мы хотим этим поделиться.

     Разработанная, чтобы помочь вам победить своих демонов навсегда и получить долгожданное тело, эта диета совмещает лучшие советы и рекомендации диетологов и гуру здорового питания, а также научно доказанные практики, которые помогут вам достичь сногcшибательных результатов, забыть о дряблости тела и полюбить ваши новые формы. 

 

#1. Наполните свою жизнь ягодами

     Ешьте больше ягод!  - вот простой и вкусный способ сократить калории, уменьшить талию и улучшить память. Они загружены антиоксидантами и питательными волокнами, которые помогают вам чувствовать себя сыто дольше - большое преимущество, когда вы пытаетесь сбросить вес. Высокий уровень флаваноидов помогает поддерживать умственное состояние, замедляя темпы потери памяти, связанные с возрастом. 

     Вам не нужно есть ягоды ящиками, чтобы ощутить эти эффекты. Положительные эффекты наблюдались у женщин, которые употребляли только полчашки черники или одну чашку клубники в неделю. Поэтому вперед выбирать свои любимые свежие или замороженные сорта ягод и готовить вкусный смузи на основе обезжиренного молока!  

 

#2. Протеиновая сила

     Хотите продолжать сжигать калории в течении дня? - Угостите себя свининой.

     Секрет кроется в так называемом «постпрандиальном термогенезе». Звучит как-то слишком по-научному, но это причина того, почему продукты с высоким содержанием белка, такие как курица и яйца, являются вашими союзниками в борьбе с потерей веса.

     Переваривающий белок является более энергоемким, чем любая другая пища (примерно на 50-100% больше, чем углеводы), и хорошей новостью является то, что вся эта     дополнительная работа использует энергию в виде калорий.

     Наилучший способ использовать этот «термогенный» эффект без усилий - начать пораньше. Откажитесь от сладких хлопьев и каш в пользу высококачественного протеина на завтрак. Пара ломтиков более мясного бекона, куриная сосиска и вареные яйца подойдут идеально. Наполните оставшуюся часть дня этими полезными источниками белка. Следуйте такому раскладу хотя бы несколько раз в неделю. А что касается молочного, ваш выбор - обезжиренные продукты. 

    Именно белок дольше сохраняет чувство сытости. Увеличение потребления белка также улучшает уровень триглицеридов в крови и «HDL» (хороший холестерин), который помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт.

     Не забывайте, что неживотные источники белка, такие как чечевица, листовые зеленые овощи, бобовые, тофу, орехи и злаки, также полезны и помогут невероятно разнообразить ваше меню.  Наконец, если вы изо всех сил пытаетесь добиться ежедневной нормы белка, качественный протеиновый порошок может облегчить вам задачу, но не стоит заменять им всю дневную норму. 

 

#3. Какие вкусные смузи! 

     Нет времени готовить полноценный завтрак по утрам? Считайте, что смузи - это ваше секретное оружие для похудения. Их густая и кремовая консистенция не только наполняет пустоту в вашем желудке, но и позволяет вам чувствовать себя сыто, и в дополнение утолит желание подсластиться. 

     КАК ПРИГОТОВИТЬ: Здесь нет установленных правил. Хороший блендер и набор полезных ингредиентов - это все, что вам нужно. Взбивайте на завтрак, до или после тренировки или в качестве замены еды, в любое время дня.

 

#4. Правильные снеки.

     Как именно вы боретесь с голодом, когда он резко к вам подкрадывается? Конечно, батончик сникерса может показаться хорошей идеей, но через час вы захотите еще чего-нибудь подобного, ато и еще хуже. Звучит знакомо? Решите все эти проблемы легкими, полезными для талии закусками в таких случаях. Вот к чему мы должны стремиться, выбирая правильные и полезные снеки. 

 

      Захотелось похрустеть: Картофельные чипсы просто лишены каких-либо питательных  веществ. Вместо этого, подумайте о своей талии и выбирайте тонко нарезанные корнеплоды, такие как пастернак, морковь, сладкий картофель и свекла с оливковым маслом, солью и перцем. Запекайте в духовке 180° C до коричневого и хрустящего цвета.

      Быстрые и легкие закуски с высоким содержанием клетчатки, такие как попкорн, тоже отлично подойдут. Но избегайте попкорна из супермаркета, лучше приготовить его самостоятельно в микроволновой печи, добавив несколько чайных ложек растительного масла и любых специй (карри, чили и травы, как тимьян, розмарин и орегано).

 

     А как насчет шоколада: Исследования показали, что черный шоколад стабилизирует кровяное давление, а также уменьшает тягу к соленой, сладкой и жирной пище. Выбирайте шоколад, который содержит орехи и цельное зерно. У вас появится чувство сытости и вы легко сумеете обуздать аппетит до следующего приема пищи. Главное: не злоупотреблять! 

 

     Жаждете чего-нибудь остренького?  Остановите свой выбор на дипе с цельными хлебными крекерами, овощами, орехами или тушеным горохом и бобами. Такой снек наполнен диетической клетчаткой,  антиоксидантами, цинком и витамином Е.

      Но прежде, чем отправиться в магазин, попробуйте приготовить дип самостоятельно. Просто смешайте 100 г анчоусов в оливковом масле, немного измельченного чеснока и свежего розмарина. Варить на маленьком огне 10 минут, затем добавить щепотку соли и немного молотого перца, дать блюду остыть!

 

7-дневный рацион для похудения

     Похудение не должно быть скучным или трудным. Ниже вы найдете простой 7-дневный план питания, который обеспечивает всего 1500 здоровых, питательных калорий каждый день - идеально подходит для потери веса, при этом вы будете чувствовать сытыми, полноценными и довольными.  

 


Рацион питания

День 1

Прием пищи 1:
Овсяные хлопья

приготовить на молоке, 25 гр
Черника

посыпать йогурт, 50 гр
Прием пищи 2:
Тунец консервированный в масле

вместе с овощами выложить на хлеб и накрыть сверху другим куском хлеба, 1 консервная банка (~100гр)
Сыр риккота

намазать на хлеб, 1 ст.л.
Огурец

порезать соломкой, 0.5 шт
Морковь

порезать соломкой, 0.5 шт
Авокадо

порезать соломкой, 0.5 шт
Прием пищи 3:
Помидор

порезать кубиками, 1 шт
Изюм

1.5 ст.л.
Перец черный

по вкусу
Творог 1% жирности

добавить все ингредиенты, 100 гр
Прием пищи 4:
Индейка

запечь, 200 гр
Тыква

запечь с индейкой, 150 гр
Брокколи

сварить или запечь с индейкой, 150 гр
Кускус

сварить, 40 гр

День 2

Прием пищи 1:
Сыр риккота

намазать на хлеб, 2 ст.л.
Хлеб из пророщенного зерна

подавать вместе с кофе или чаем, 2 кусочка
Овсяные хлопья

сварить и добавить банан, 20 гр
Банан

1 шт
Прием пищи 2:
Огурец

порезать колечками и выложить на хлеб, 0.5 шт
Морковь

потереть на терке, добавить к сендвичу, 0.5 шт
Авокадо

намазать на хлеб, 0.5 шт
Говядина (90% мяса, 10% жира)

запеченная, сделать сендвич, 60 гр
Груша

порезать и добавить к йогурту, 1 шт
Прием пищи 4:
Свинина (96% мяса, 4% жира)

запечь с приправами, 200 гр

День 3

Прием пищи 1:
Овсяные хлопья

сварить или запарить, 20 гр
Яблоко

порезать и приготовить салат вместе с другими фруктами, 0.5 шт
Банан

порезать, 0.5 шт
Груша

порезать, 0.5 шт
Прием пищи 2:
Морковь

натереть на терку и выложить на сендвич, 0.5 шт
Огурец

порезать, 0.5 шт
Салат (латук)

добавить к сендвичу, 1 шт
Авокадо

намазать на хлеб, 0.5 шт
Прием пищи 3:
Масло сливочное

намазать на хлебцы и добавить все остальные ингредиенты, 1 ч.л.
Прошутто

2 ломтика

День 4

Прием пищи 1:
Овсяные хлопья

сварить или запарить, 40 гр
Курага

3 шт
Прием пищи 2:
Хлебцы рисовые

2 хлебца с майонезом и яйцом, 2 хлебца с майонезом и тунцом, 4 шт
Майонез

намазать на хлебцы, 4 ч.л.
Тунец консервированный в масле

1 консервная банка (~100 гр)
Яйцо куриное, сырое

сварить, 1 шт
Прием пищи 3:
Прием пищи 4:
Паста со спаржей и курицей

Паста со спаржей и курицей

приготовить легкую версию предложенного блюда, 250 гр

День 5

Прием пищи 1:
Овсяные хлопья

приготовить на молоке, 40 гр
Молоко полуобезжиренное

приготовить смузи вместе с персиками, 200 мл
Прием пищи 2:
Хлеб цельнозерновой

приготовить тосты, 2 кусочка
Виноград

100 гр
Сардина в масле

выложить на хлеб, 1 консервная банка
Прием пищи 3:
Попкорн

без добавок, 12 гр
Оливки консервированные

добавить в салат, 5 шт
Огурец

приготовить салат из овощей и зелени, заправить оливковым маслом, уксусом и горчицей, 1 шт
Перец сладкий

порезать, 0.5 шт
Салат (латук)

3 листка

День 6

Прием пищи 1:
Яйцо куриное, сырое

приготовить яйцо пашот, 1 шт
Прием пищи 2:
Ветчина

положить на хлеб, 2 кусочка
Черника

50 гр
Моцарелла

порезать слайсами и добавить к сендвичу и можно в гриль поместить на 2 минуты, 20 гр
Ананас консервированный

положить на хлеб, 2 кусочка
Томатная паста

намазать на хлеб, 2 ч.л.
Хлеб цельнозерновой

приготовить сендвич, 2 кусочка
Прием пищи 3:
Овсяные хлопья

приготовить овсянку на молоке, добавить фисташки, финики и запечёную грушу, 30 гр
Финик

3 шт
Груша

запечь, 1 шт
Прием пищи 4:
Тунец (стейк)

приготовить стейк, 150 гр
Спаржа

сварить или запечь, 120 гр
Лимон

выдавить сок для стейка из тунца, 0.5 шт

День 7

Прием пищи 1:
Протеиновые панкейки

Протеиновые панкейки

1 шт (12 см в диаметре)
Ананас

150 гр
Прием пищи 2:
Яблоко

1 шт
Прием пищи 3:
Хлебцы рисовые

1 хлебец намазать авокадо и приправить черным перцем, 2 - намазать рикоттой; подавать с капучино, 2 шт
Авокадо

40 гр
Перец черный

посыпать тост с авокадо, 0.1 ч.л.
Сыр риккота

намазать хлебец, 1 ст.л.
Прием пищи 4:
Треска

запечь, 150 гр
Кукуруза

сварить, 1 шт
Морковь

сварить или запечь, 1 шт
Брокколи

сварить или запечь, 150 гр