7-дневная программа тренировок для рельефного пресса

Говорят, пресс сделан на кухне. Но что это на самом деле означает?

У вас может быть идеальный план тренировок и приема добавок и сон 10 часов в сутки, но при этом вы не приблизитесь к отчетливо виднеющемуся, четко прорисованному прессу.

Вам нужен подход к питанию, который позволит вам усердно тренироваться, быстро восстанавливаться и находить то самое место между «достаточно» и «слишком много» там, где ваше тело готово избавиться от жира.

Однако это легче сказать, чем сделать. Разочарование часто накапливается в течение нескольких недель, а затем однажды ваше питание выходит из-под контроля. Ваш прогресс останавливается, и во многих случаях вы идете в противоположном направлении.

Почему это происходит? Одна из основных причин заключается в том, что люди очень серьезно относятся к измерениям калорий, но относятся к ним как к статическим или постоянным. Лучшим подходом будет разделить ваше питание на так называемые недельные куски, как вы делаете это с тренировками. В конце каждого вы переоцениваете свой прогресс, вносите небольшие, но значимые изменения и продолжаете двигаться вперед, фиксируя результат.

Часто люди настолько урезают калораж, что теряют тонну мышечной массы и наносят ущерб своему метаболизму.

Давайте углубимся в правила, которыми вы должны руководствоваться во время этой программы.

Поддерживайте высокое потребление белка для восстановления мышц и роста. Выбирайте полезные жиры и сложные углеводы.
Не беспокойтесь о чистом питании все время, но и не переусердствуйте с фаст-фудом или нездоровой пищей, которая может значительно увеличить суточный калораж. Периодически устраивайте себе читмилы в качестве награды, сохраняя чистую диету. Так вы не почувствуете себя лишенным любимых блюд.
Протеиновые коктейли — это простой способ удобно увеличить калораж и потребление белков, не переборщив с вредными снэками, содержащими сахар, сахарозаменители и легкие углеводы.
Жиросжигание — это ключ к видимым кубикам пресса. Вы можете терять 1,0-1,5 фунта в неделю, что обычно требует сокращения на 500-750 Ккал ежедневно ниже вашего уровня обслуживания калорий.
Когда вы находитесь в дефиците калорий, потребление белка становится еще более важным, потому что ваше тело начнет собирать аминокислоты для энергии. Белок также активизирует выработку гормонов, подавляющих аппетит.
Хотя на диете обычно потребляют меньше углеводов, их не следует исключать из своего рациона вовсе. Резкое и чрезмерное урезание потребления углеводов может снизить обмен веществ и лишить вас энергии для проведения тренировок. В этом случае потребляйте большую часть углеводов до обеда.
Ешьте чистую, необработанную пищу. Обработанные продукты часто лишены клетчатки и высококалорийны.

Шаг 1: Умножьте свой текущий вес (фунтов) на 12, чтобы определить ежедневную цель по Ккал.

Пример: 200 х 12 = 2400 Ккал

Шаг 2: Умножьте вес своего тела на число от 1,0 до 1,25, чтобы определить суточную норму белка.

Пример: 200 х 1,0 = 200 грамм

Шаг 3: Умножьте норму белка на 4, чтобы определить количество калорий, которое вам нужно получать из протеина каждый день.

Пример: 200 грамм х 4 = 800 Ккал из белка

Шаг 4: Вычтите общее число Ккал в белке из ежедневной нормы по калориям, чтобы определить число оставшихся калорий, получаемых из углеводов и жиров.

Пример: 2400-800 = 1600 Ккал осталось

Шаг 5: Умножьте числоо ежедневных Ккал на 0,15. Затем разделите это число на 9 Ккал.

Пример: 2400 х 0,15 = 360 Ккал; 360 делится на 9 = 40 грамм

Это минимальное число г жира, на которое вы должны ориентироваться каждый день. Не рекомендуем употреблять меньше.

Шаг 6: Распределите оставшееся число Ккал на углеводы и жиры.

Пример: оставшиеся Ккал = 2400 (ежедневная цель) - 800 (из белка) - 360 (из жира) = 1240 для углеводов

Некоторые люди считают, что потребление большего числа г жиров и меньшего углеводов дает им лучшие результаты, в то же время позволяя чувствовать себя прекрасно. Другие считают, что если они не могут тренироваться при дефиците углеводов, так как чувствуют себя ужасно, и страстное желание съесть что-нибудь вредное берет контроль.

Что будет работать для вас? Будь ученым, и ты скоро узнаешь.

200-фунтовый человек

Образец 1: больше углеводов, меньше жиров

Протеин 200
Углеводы 254
Жир 65

Образец 2: Меньше углеводов, больше жиров

Протеин 200
Углеводы 200
Жир 89

150-фунтовый человек

Образец 1: больше углеводов, меньше жиров

Белок 150
Углеводы 199
Жир 45

Образец 2: Меньше углеводов, больше жиров

Белок 150
Углеводы 150
Жир 67

125-фунтовый человек

Образец 1: больше углеводов, меньше жиров

Белок 125
Углеводы 135
Жир 51

Образец 2: Меньше углеводов, больше жиров

Белок 125
Углеводы 185
Жир 29

Как прогрессировать каждую неделю

Никогда не урезайте Ккал за счет белков. Это поможет вам сохранить мышечную массу.
В первую очередь сокращать число Ккал за счет жиров. Углеводы — основной источник энергии для мозга и мышц, поэтому их резкое сокращение может привести к усталости и нехватке энергии для тренировок.
Не исключайте жиры из своего рациона совсем! Правильно высчитайте по формуле допустимое число г жиров в день и ищите источники полезных жиров на продуктовой полке.

Если вы не уверены, стоит ли снова сокращать калории, продолжайте потребление того кол-во калорий, что и раньше, еще неделю. Если вы слишком быстро или слишком низко спуститесь, можете почувствовать себя ужасно и нанести ущерб всему организму.

Спортивное питание и другие добавки

Сывороточный белок стимулирует синтез мышечного белка и может привести к большему увеличению мышечной массы и силы при употреблении протеина в сочетании с тяжелыми тренировками. Он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышц.

На порцию: 25-30 грамм порошка с водой или молоком, особенно после тренировки.

Прием креатина помогает поддерживать энергию во время высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки с высокой нагрузкой. Со временем это может позволить вам делать больше повторений и подходов в данной тренировке, что приведет к большим положительным изменениям в вашем теле. Помимо задержки усталости, креатин может также ускорить восстановление между подходами.

На порцию: четыре 5-граммовые порции креатина каждый день в течение 7-10 дней (эффективно, но не обязательно).

Аминокислоты с разветвленной цепью, особенно лейцин, улучшают метаболизм белка, способствуя его синтезу, в то же время ослабляя расщепление белка. Поскольку BCAA могут использоваться в качестве энергии, они также снижают ощущение усталости. BCAA помогают снизить количество производимого серотонина, что поможет вам тренироваться с большей интенсивностью в течение более длительного периода.

На порцию: 6-10 грамм до или во время тренировок.

Рыбий жир — всегда хороший выбор, но особенно когда вы худеете. В то время как сокращение потребления жиров в рационе питания является распространенной стратегией потери жира, можно пойти на слишком низкий уровень. Некоторые жиры, такие как те, которые содержатся в качественной добавке с рыбьим жиром, на самом деле могут помочь вам уменьшить жировые отложения. Рыбий жир также восстанавливает мышцы во время высокобелковой диеты с низким содержанием углеводов.

На порцию: 3-4 грамма в день, в идеале разделите на две равные дозы.