Будь лучше чем вчера

7-дневная программа тренировок для рельефного пресса

7-дневная программа тренировок для рельефного пресса

Говорят, пресс сделан на кухне. Но что это на самом деле означает?

У вас может быть идеальный план тренировок и приема добавок и сон 10 часов в сутки, но при этом вы не приблизитесь к отчетливо виднеющемуся, четко прорисованному прессу.

Вам нужен подход к питанию, который позволит вам усердно тренироваться, быстро восстанавливаться и находить то самое место между «достаточно» и «слишком много» там, где ваше тело готово избавиться от жира.

Однако это легче сказать, чем сделать. Разочарование часто накапливается в течение нескольких недель, а затем однажды ваше питание выходит из-под контроля. Ваш прогресс останавливается, и во многих случаях вы идете в противоположном направлении.

Почему это происходит? Одна из основных причин заключается в том, что люди очень серьезно относятся к измерениям калорий, но относятся к ним как к статическим или постоянным. Лучшим подходом будет разделить ваше питание на так называемые недельные куски, как вы делаете это с тренировками. В конце каждого вы переоцениваете свой прогресс, вносите небольшие, но значимые изменения и продолжаете двигаться вперед, фиксируя результат.

Часто люди настолько урезают калораж, что теряют тонну мышечной массы и наносят ущерб своему метаболизму.

Давайте углубимся в правила, которыми вы должны руководствоваться во время этой программы.

  • Поддерживайте высокое потребление белка для восстановления мышц и роста. Выбирайте полезные жиры и сложные углеводы.
  • Не беспокойтесь о чистом питании все время, но и не переусердствуйте с фаст-фудом или нездоровой пищей, которая может значительно увеличить суточный калораж. Периодически устраивайте себе читмилы в качестве награды, сохраняя чистую диету. Так вы не почувствуете себя лишенным любимых блюд.
  • Протеиновые коктейли — это простой способ удобно увеличить калораж и потребление белков, не переборщив с вредными снэками, содержащими сахар, сахарозаменители и легкие углеводы.
  • Жиросжигание — это ключ к видимым кубикам пресса. Вы можете терять 1,0-1,5 фунта в неделю, что обычно требует сокращения на 500-750 Ккал ежедневно ниже вашего уровня обслуживания калорий.
  • Когда вы находитесь в дефиците калорий, потребление белка становится еще более важным, потому что ваше тело начнет собирать аминокислоты для энергии. Белок также активизирует выработку гормонов, подавляющих аппетит.
  • Хотя на диете обычно потребляют меньше углеводов, их не следует исключать из своего рациона вовсе. Резкое и чрезмерное урезание потребления углеводов может снизить обмен веществ и лишить вас энергии для проведения тренировок. В этом случае потребляйте большую часть углеводов до обеда.
  • Ешьте чистую, необработанную пищу. Обработанные продукты часто лишены клетчатки и высококалорийны.

Шаг 1: Умножьте свой текущий вес (фунтов) на 12, чтобы определить ежедневную цель по Ккал.

  • Пример: 200 х 12 = 2400 Ккал

Шаг 2: Умножьте вес своего тела на число от 1,0 до 1,25, чтобы определить суточную норму белка.

  • Пример: 200 х 1,0 = 200 грамм

Шаг 3: Умножьте норму белка на 4, чтобы определить количество калорий, которое вам нужно получать из протеина каждый день.

  • Пример: 200 грамм х 4 = 800 Ккал из белка

Шаг 4: Вычтите общее число Ккал в белке из ежедневной нормы по калориям, чтобы определить число оставшихся калорий, получаемых из углеводов и жиров.

  • Пример: 2400-800 = 1600 Ккал осталось

Шаг 5: Умножьте числоо ежедневных Ккал на 0,15. Затем разделите это число на 9 Ккал.

  • Пример: 2400 х 0,15 = 360 Ккал; 360 делится на 9 = 40 грамм

Это минимальное число г жира, на которое вы должны ориентироваться каждый день. Не рекомендуем употреблять меньше.

Шаг 6: Распределите оставшееся число Ккал на углеводы и жиры.

  • Пример: оставшиеся Ккал = 2400 (ежедневная цель) - 800 (из белка) - 360 (из жира) = 1240 для углеводов

Некоторые люди считают, что потребление большего числа г жиров и меньшего углеводов дает им лучшие результаты, в то же время позволяя чувствовать себя прекрасно. Другие считают, что если они не могут тренироваться при дефиците углеводов, так как чувствуют себя ужасно, и страстное желание съесть что-нибудь вредное берет контроль.

Что будет работать для вас? Будь ученым, и ты скоро узнаешь. 

200-фунтовый человек

Образец 1: больше углеводов, меньше жиров

  • Протеин 200
  • Углеводы 254
  • Жир 65

Образец 2: Меньше углеводов, больше жиров

  • Протеин 200
  • Углеводы 200
  • Жир 89

150-фунтовый человек

Образец 1: больше углеводов, меньше жиров

  • Белок 150
  • Углеводы 199
  • Жир 45

Образец 2: Меньше углеводов, больше жиров

  • Белок 150
  • Углеводы 150
  • Жир 67

125-фунтовый человек

Образец 1: больше углеводов, меньше жиров

  • Белок 125
  • Углеводы 135
  • Жир 51

Образец 2: Меньше углеводов, больше жиров

  • Белок 125
  • Углеводы 185
  • Жир 29

Как прогрессировать каждую неделю

  • Никогда не урезайте Ккал за счет белков. Это поможет вам сохранить мышечную массу.
  • В первую очередь сокращать число Ккал за счет жиров. Углеводы — основной источник энергии для мозга и мышц, поэтому их резкое сокращение может привести к усталости и нехватке энергии для тренировок.
  • Не исключайте жиры из своего рациона совсем! Правильно высчитайте по формуле допустимое число г жиров в день и ищите источники полезных жиров на продуктовой полке.

Если вы не уверены, стоит ли снова сокращать калории, продолжайте потребление того кол-во калорий, что и раньше, еще неделю. Если вы слишком быстро или слишком низко спуститесь, можете почувствовать себя ужасно и нанести ущерб всему организму.

Спортивное питание и другие добавки

Сывороточный белок стимулирует синтез мышечного белка и может привести к большему увеличению мышечной массы и силы при употреблении протеина в сочетании с тяжелыми тренировками. Он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышц.

На порцию: 25-30 грамм порошка с водой или молоком, особенно после тренировки.

Прием креатина помогает поддерживать энергию во время высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки с высокой нагрузкой. Со временем это может позволить вам делать больше повторений и подходов в данной тренировке, что приведет к большим положительным изменениям в вашем теле. Помимо задержки усталости, креатин может также ускорить восстановление между подходами.

На порцию: четыре 5-граммовые порции креатина каждый день в течение 7-10 дней (эффективно, но не обязательно).

Аминокислоты с разветвленной цепью, особенно лейцин, улучшают метаболизм белка, способствуя его синтезу, в то же время ослабляя расщепление белка. Поскольку BCAA могут использоваться в качестве энергии, они также снижают ощущение усталости. BCAA помогают снизить количество производимого серотонина, что поможет вам тренироваться с большей интенсивностью в течение более длительного периода.

На порцию: 6-10 грамм до или во время тренировок.

Рыбий жир — всегда хороший выбор, но особенно когда вы худеете. В то время как сокращение потребления жиров в рационе питания является распространенной стратегией потери жира, можно пойти на слишком низкий уровень. Некоторые жиры, такие как те, которые содержатся в качественной добавке с рыбьим жиром, на самом деле могут помочь вам уменьшить жировые отложения. Рыбий жир также восстанавливает мышцы во время высокобелковой диеты с низким содержанием углеводов.

На порцию: 3-4 грамма в день, в идеале разделите на две равные дозы.

Литература

  1. Dulloo, AG, Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., ... & Vandermander, J. (1999). Эффективность экстракта зеленого чая, богатого катехиновыми полифенолами и кофеином, в увеличении потребления энергии в течение 24 часов и окисления жиров у людей . Американский журнал клинического питания, 70 (6), 1040-1045.
  2. Bérubé-Parent, S., Pelletier, C., Doré, J. & Tremblay, A. (2005). Влияние капсулированного зеленого чая и экстрактов гуараны, содержащих смесь эпигаллокатехин-3-галлата и кофеина, на расход энергии в течение 24 часов и окисление жиров у мужчин . British Journal of Nutrition, 94 (03), 432-436.
  3. Jouris, KB, McDaniel, JL, & Weiss, EP (2011). Влияние добавок жирных кислот омега-3 на воспалительную реакцию на силовые упражнения с эксцентриком . Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432-438.
  4. Тартибян Б., Малеки Б.Х. и Аббаси А. (2009). Влияние приема жирных кислот омега-3 на ощущаемую боль и внешние симптомы замедленной мышечной боли у неподготовленных мужчин . Клинический журнал спортивной медицины, 19 (2), 115-119.

Рацион питания