Говорят, пресс сделан на кухне. Но что это на самом деле означает?
У вас может быть идеальный план тренировок и приема добавок и сон 10 часов в сутки, но при этом вы не приблизитесь к отчетливо виднеющемуся, четко прорисованному прессу.
Вам нужен подход к питанию, который позволит вам усердно тренироваться, быстро восстанавливаться и находить то самое место между «достаточно» и «слишком много» там, где ваше тело готово избавиться от жира.
Однако это легче сказать, чем сделать. Разочарование часто накапливается в течение нескольких недель, а затем однажды ваше питание выходит из-под контроля. Ваш прогресс останавливается, и во многих случаях вы идете в противоположном направлении.
Почему это происходит? Одна из основных причин заключается в том, что люди очень серьезно относятся к измерениям калорий, но относятся к ним как к статическим или постоянным. Лучшим подходом будет разделить ваше питание на так называемые недельные куски, как вы делаете это с тренировками. В конце каждого вы переоцениваете свой прогресс, вносите небольшие, но значимые изменения и продолжаете двигаться вперед, фиксируя результат.
Часто люди настолько урезают калораж, что теряют тонну мышечной массы и наносят ущерб своему метаболизму.
Давайте углубимся в правила, которыми вы должны руководствоваться во время этой программы.
Шаг 1: Умножьте свой текущий вес (фунтов) на 12, чтобы определить ежедневную цель по Ккал.
Шаг 2: Умножьте вес своего тела на число от 1,0 до 1,25, чтобы определить суточную норму белка.
Шаг 3: Умножьте норму белка на 4, чтобы определить количество калорий, которое вам нужно получать из протеина каждый день.
Шаг 4: Вычтите общее число Ккал в белке из ежедневной нормы по калориям, чтобы определить число оставшихся калорий, получаемых из углеводов и жиров.
Шаг 5: Умножьте числоо ежедневных Ккал на 0,15. Затем разделите это число на 9 Ккал.
Это минимальное число г жира, на которое вы должны ориентироваться каждый день. Не рекомендуем употреблять меньше.
Шаг 6: Распределите оставшееся число Ккал на углеводы и жиры.
Некоторые люди считают, что потребление большего числа г жиров и меньшего углеводов дает им лучшие результаты, в то же время позволяя чувствовать себя прекрасно. Другие считают, что если они не могут тренироваться при дефиците углеводов, так как чувствуют себя ужасно, и страстное желание съесть что-нибудь вредное берет контроль.
Что будет работать для вас? Будь ученым, и ты скоро узнаешь.
Образец 1: больше углеводов, меньше жиров
Образец 2: Меньше углеводов, больше жиров
Образец 1: больше углеводов, меньше жиров
Образец 2: Меньше углеводов, больше жиров
Образец 1: больше углеводов, меньше жиров
Образец 2: Меньше углеводов, больше жиров
Если вы не уверены, стоит ли снова сокращать калории, продолжайте потребление того кол-во калорий, что и раньше, еще неделю. Если вы слишком быстро или слишком низко спуститесь, можете почувствовать себя ужасно и нанести ущерб всему организму.
Сывороточный белок стимулирует синтез мышечного белка и может привести к большему увеличению мышечной массы и силы при употреблении протеина в сочетании с тяжелыми тренировками. Он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышц.
На порцию: 25-30 грамм порошка с водой или молоком, особенно после тренировки.
Прием креатина помогает поддерживать энергию во время высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки с высокой нагрузкой. Со временем это может позволить вам делать больше повторений и подходов в данной тренировке, что приведет к большим положительным изменениям в вашем теле. Помимо задержки усталости, креатин может также ускорить восстановление между подходами.
На порцию: четыре 5-граммовые порции креатина каждый день в течение 7-10 дней (эффективно, но не обязательно).
Аминокислоты с разветвленной цепью, особенно лейцин, улучшают метаболизм белка, способствуя его синтезу, в то же время ослабляя расщепление белка. Поскольку BCAA могут использоваться в качестве энергии, они также снижают ощущение усталости. BCAA помогают снизить количество производимого серотонина, что поможет вам тренироваться с большей интенсивностью в течение более длительного периода.
На порцию: 6-10 грамм до или во время тренировок.
Рыбий жир — всегда хороший выбор, но особенно когда вы худеете. В то время как сокращение потребления жиров в рационе питания является распространенной стратегией потери жира, можно пойти на слишком низкий уровень. Некоторые жиры, такие как те, которые содержатся в качественной добавке с рыбьим жиром, на самом деле могут помочь вам уменьшить жировые отложения. Рыбий жир также восстанавливает мышцы во время высокобелковой диеты с низким содержанием углеводов.
На порцию: 3-4 грамма в день, в идеале разделите на две равные дозы.