Будь лучше чем вчера

Палео диета - Гид для новичков + план питания

Палео диета - Гид для новичков + план питания

Что такое Палео Диета?

Определение Палео довольно простое: кушайте только те продукты, которые были доступны нашим предкам охотникам-собирателям тысячи лет назад в эпоху палеолита. Это означает, что обработанные продукты, такие как рафинированные зерна и крупы, не должны заполнять ваш рацион, а вместо этого ваша тарелка должна быть насыщена фруктами и овощами, мясом, орехами и семенами.

Идея состоит в том, что именно эти необработанные продукты были предназначены для употребления в пищу, в то время как многие из сильно обработанных современных продуктов питания, которые заполняют наши диеты, сегодня способствуют хроническим заболеваниям и проблемам со здоровьем. Сторонники диеты считают, что хорошо спланированная диета Палео может привести к улучшению многих аспектов здоровья, таких как повышенная потеря веса и снижение воспалительных заболеваний.

Несмотря на множество споров по поводу Палео, эта диета по-прежнему остается одной из самых популярных с огромным сообществом сторонников, которые единогласно утверждают, что именно Палео может стать вашим  удобным и легким  способом достижения лучшего здоровья.

Поскольку это, по сути, не содержащая зерна диета, она ниже в углеводах и выше в белках и жирах, чем некоторые другие диеты. Тем не менее, она также устраняет несколько групп продуктов питания, которые содержат полезные питательные вещества, такие как бобовые и молочные продукты, что создало множество дискуссий среди экспертов.

Зачем пробовать Палео диету?  6 Преимуществ Палео: 

Способствует снижению веса
Содержит высокий уровень белка
Уменьшает воспаление
Повышает чувство насыщенности
Корректирует недостаток питательных веществ
Регулирует уровень сахара в крови

 

Продукты, которые следует избегать на Палео Диете: 

  • Бобовые: все бобы, нут, чечевица, соевые продукты, горох. 
  • Молочные продукты. 
  • Рафинированные растительные масла: подсолнечное, соевое, кукурузное.
  • Крахмалистые овощи. 
  • Сольсодержащие продукты (кулинарные приправы, бекон, мясные деликатесы)
  • Сахар.
  • Обработанная / нездоровая пища.
  • Зерновые: паста, пиво, пшеница, хлеб, включая гречку и киноа. 
  • Жирное мясо.
  • Фруктовые соки. 

Лучшие Палео продукты : 
Следовать палео диете может быть немного сложно, так как может быть сложно узнать, какие продукты вы должны включать в свой рацион и какие продукты вы должны избегать. Вот здоровый список продуктов питания Paleo с некоторыми продуктами, которые вы должны включить в свой рацион:

  • Домашняя говядина
  • Морепродукты
  • Домашняя птица
  • Свежие фрукты
  • Свежие овощи
  • Яйца
  • Орехи и семена
  • Нерафинированные масла, такие как оливковое, кокосовое, льняное семя, масло грецкого ореха и авокадо

Постарайтесь выбирать органические продукты. Если нет такой возможности, то всегда отдавайте предпочтение наименее обработанным.

Иногда можно! 
В последние годы палео сообщество достаточно продвинулось.

Сейчас существует несколько разных «версий» палео. Многие из них включили таки продукты, которые были признаны невероятно полезными для здоровья человека.  Так, например, бекон домашних свиней, домашнее сливочное масло, и даже безглютеновый рис

В разумных дозах: 
Эти продукты совершенно полезны в небольших количествах:

Вино: качественное красное вино содержит антиоксиданты и полезные питательные вещества.
Темный шоколад: выберите тот, который содержит 70% какао и более. Качественный темный шоколад очень питателен и чрезвычайно полезен.

Напитки:
Когда дело доходит до гидратации, то вода должна быть вашим основным напитком.

Палео диета допускает:

Чай, так как он очень полезен и насыщен антиоксидантами и различными полезными составляющими. Всегда отдавайте предпочтение зелёному. 
Кофе на самом деле также очень богат на антиоксиданты. Исследования показывают, что в умеренных дозах он благотворно влияет на здоровье.

Простые Палео закуски
Если вы проголодались, то вот несколько легких закусок, которые просты и их легко взять с собой:

Список Палео покупок:
Существует невероятное разнообразие продуктов, которые можно кушать на палео диете.

Этот простой список покупок должен дать вам представление о том, как стартовать.

Мясо: говядина, баранина, свинина и т. д.
Птица: курица, индейка и т. д.
Рыба: лосось, форель, скумбрия и т. д.
Яйца.
Свежие овощи: зелень, салат, помидоры, перец, морковь, лук и т. д.
Замороженные овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат, различные миксы и т. д.
Фрукты: яблоки, бананы, мандарины, манго, груши, апельсины, авокадо.
Ягоды: клубника, черника.
Орехи: Миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук  и др.
Масла: Миндальное масло, кокосовое масло, оливковое масло.
Оливки.
Сладкая картошка.
Приправы: морская соль, перец, куркума, чеснок, петрушка и т. д.

А также, мы рекомендуем очистить ваш дом от всевозможных неполезных соблазнов, включая напитки, выпечку, печенье, хлеб, мороженое и злаки.

Меры предосторожности с Палео питанием
Поскольку Палео отвергает много пищевых групп, она не подходит для веганов, вегетарианцев или тех, кто имеет какие-либо диетические ограничения, так как может быть сложно удовлетворить потребности в питательных веществах.

Имейте в виду, что не все продукты Палео полезны. Например, жареный бекон и сливочное масло приемлемы в Палео, включите эти продукты только в умеренных количествах. Вместо этого наполните свою диету множеством фруктов и овощей, орехов, семян, постных источников белка и полезных жиров, чтобы использовать диету Палео максимально эффективно. 

Если у вас диабет, вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо основные диетические изменения. Сокращение потребления углеводов на Палео может вынудить вас изменить дозировку препаратов для лечения диабета, чтобы избежать колебаний уровня сахара в крови.

Наконец, прислушайтесь к своему телу. Если у вас возникают какие-либо длительные негативные симптомы после перехода на диету Палео, поговорите с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо недостатков в питании, которые необходимо заполнить в вашем рационе.

Пример Палео меню на одну неделю:
Это примерное меню содержит сбалансированное количество всех продуктов палео.

Не стесняйтесь корректировать его на основе ваших собственных предпочтений. 


Рацион питания

День 1

Прием пищи 1:
Яйцо куриное, сырое

пожарить на кокосовом или оливковом масле, 2 шт
Брокколи

приготовить вместе с яйцом; можно заменить на любые други овощи, 150 гр
Банан

1 шт
Прием пищи 2:
Куриное филе

приготовить на гриле или отварить, порезать, перемешать с зеленью и заправить оливковым маслом, 120 гр
Масло Оливковое Экстра Вирджин

заправить салат, 1 ст.л.
Салат (латук)

измельчить и приготовить салат с курицей, 150 гр
Помидор

порезать и добавить в салат, 1 шт
Миндаль

15 шт
Прием пищи 3:
Говядина (90% мяса, 10% жира)

приготовить на гриле или запечь в духовке; подать с сальсой по вкусу, 150 гр
Огурец

1 шт

День 2

Прием пищи 1:
Бекон

поджарить вместе с яйцами, 3 слайса
Яйцо куриное, сырое

поджарить, 2 шт
Яблоко

можно заменить любым другим фруктом, 1 шт
Прием пищи 2:
Свинина (96% мяса, 4% жира)

приготовить на гриле или в духовке, 150 гр
Цукини (Кабачок)

приготовить вместе с мясом, 200 гр
Прием пищи 3:
Лосось

запечь вместе с овощами на свой выбор, 150 гр
Спаржа

200 гр

День 3

Прием пищи 1:
Индейка

поджарить на сливочном масле вместе с овощами на ваш выбор; мясо также можно заменять, 150 гр
Капуста цветная

приготовить вместе с мясом, 150 гр
Прием пищи 2:
Салат (латук)

завернуть мясо с овощами в листья, 4 шт
Куриное филе

поджарить или запечь, 150 гр
Авокадо

почистить, порезать и добавить к мясу, 1 шт
Прием пищи 3:
Фарш говяжий (80% мяса, 20% жира)

приготовить котлеты на оливковом масле, 200 гр
Огурец

порезать, 1 шт
Помидор

порезать и приготовить салат на оливковом масле, 1 шт
Черника

можно выбрать любые другие ягоды, 120 гр

День 4

Прием пищи 1:
Яйцо куриное, сырое

сварить, 2 шт
Апельсин

или любой другой фрукт, 1 шт
Прием пищи 2:
Фарш говяжий (80% мяса, 20% жира)

приготовить котлеты на оливковом масле, 150 гр
Фундук

20 гр
Миндаль

20 гр
Прием пищи 3:
Свинина (96% мяса, 4% жира)

приготовить на гриле или в духовке, 150 гр
Капуста Брюссельская

запечь вместе с мясом, 200 гр

День 5

Прием пищи 1:
Яйцо куриное, сырое

пожарить вместе с овощами на оливковом масле, 2 шт
Спаржа

приготовить с яйцом, 150 гр
Прием пищи 2:
Куриное филе

запечь или отварить, порезать на салат, 150 гр
Ромен-салат

порезать на салат, 100 гр
Масло Оливковое Экстра Вирджин

заправить салат, 1 ст.л.
Кешью

20 гр
Прием пищи 3:
Индейка

приготовить стейк с овощами, 150 гр
Картофель сладкий

приготовить с мясом, 1 шт

День 6

Прием пищи 1:
Бекон

поджарить, 3 слайса
Яйцо куриное, сырое

сварить, 2 шт
Банан

1 шт
Прием пищи 2:
Индейка

запечь с овощами, 150 гр
Прием пищи 3:
Лосось

запечь в духовке с овощами, 150 гр
Брокколи

запечь с рыбой, 150 гр
Авокадо

почистить и порезать слайсами, 0.5 шт

День 7

Прием пищи 1:
Куриное филе

приготовить на гриле или запечь, 150 гр
Капуста Брюссельская

приготовить вместе с мясом, 150 гр
Прием пищи 2:
Салат (латук)

завернуть мясо с овощами в листья, 4 шт
Куриное филе

приготовить на гриле, 130 гр
Перец сладкий

порезать соломкой и завернуть вместе с мясом в листья салата, 0.5 шт
Прием пищи 3:
Бедро куриное

приготовить на гриле с овощами, 150 гр
Капуста цветная

запечь на гриле, 150 гр