Когда вашему ребенку еще всего несколько недель, вам не стоит думать о каких-либо физических нагрузках, за исключением ухода за малышом и, возможно, прогулки. Но вы определенно можете предпринять шаги к сбалансированной диете.
Чтобы помочь вам максимально использовать свое время в этой программе, мы определили в общих чертах некоторые простые стратегии, придерживаясь которых вы сумеете настроить свое питание в это немного безумное для вас время. Мы поговорим о старом мифе «есть за двоих» и обсудим подход к питанию, который поможет вам чувствовать себя лучше и вернуться к спорту.
Питание кормящей мамы
Роды - очень сложный для тела процесс. Требуется время, отдых и много калорий, чтобы восстановиться. И если вы кормите грудью, ваше теле ещё и должно вырабатывать молоко. Когда мама кормит грудью, ей нужны дополнительные калории, белок и другие питательные вещества, чтобы поддерживать свое тело и обеспечивать ребенка белком в грудном молоке. В среднем кормящей маме нужно на 35% больше белка в день, чем некормящей маме.
Если кормящая мать не ест продукты животного происхождения, ей также может потребоваться дополнительный витамин B12. Другими важными питательными веществами, в которых иногда испытывают дефицит у молодых матерей, являются железо, кальций и витамины С и D. Употребление сбалансированной диеты из фруктов, овощей, белка, цельного зерна и молочных продуктов должно быть достаточным для обеспечения того, чтобы кормящая мама получала все, что ей нужно. При этом рекомендуем проконсультироваться у своего доктора о любым возможных дефицитах для своего организма.
Эксперт по реабилитации после беременности доктор Шейла Дуган говорит, что вы можете оставаться на вершине, помня о следующих принципах:
Лучшее планирование, лучшая еда, лучшее здоровье. Не так и сложно, правда?
Где взять дополнительные калории?
Стань фанатом богатых протеинами закусок. Чтобы получить дополнительные калории в течение дня, просто выберите любые две закуски в списке блюд ниже.
Сколько я должна есть?
Когда вы были беременны, вы, вероятно, слышали старую поговорку «есть за двоих». К сожалению, это не совсем так. Во время беременности ваше потребление калорий должно увеличиваться примерно на 300 калорий в день.
Так, а после беременности как? Общая рекомендация заключается в том, что вам нужно дополнительно 200-500 калорий, чтобы поддерживать выработку молока.
Если вы не кормите грудью, советует д-р Дуган, вы можете вернуться к регулярному количеству калорий до беременности, как только вы оправитесь после родов и беременности. Однако, как только вы начнете тренироваться более интенсивно, рассмотрите возможность увеличения калорий примерно на 500 в день, а также увеличения потребления белка примерно до грамма белка на килограмм веса тела.
Но имейте в виду, эти цифры являются лишь ориентировочными. Если вы голодны, ешьте больше, особенно во время кормления грудью. Это не время для подсчета каждой калории. Это время, чтобы каждая калория была важной. Старайтесь есть самые питательные и полезные продукты.
Какую пищу я должа употреблять?
Кормите вы грудью или нет, приложите все усилия, чтобы есть полезные продукты, которые были минимально обработаны. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, постном мясе и полезных жирах. Список утвержденных продуктов для сбалансированной диеты отлично подойдет для вас.
Мы предлагаем список здоровых и полезных вариантов блюд от Джейми Исон для вашего ежедневного рациона. Попробуйте их все; Есть сотни способов объединить эти продукты в здоровое ежедневное меню!
Варианты завтрака
Варианты перекуса
Варианты обеда
Варианты ужина
Эти варианты блюд помогут вам стартовать, но важно помнить, что то, что вы пьете, имеет значение почти так же, как то, что вы едите. Обезвоживание может повлиять на выработку молока и помешать выздоровлению и снижению веса независимо от того, кормите ли вы грудью или нет.
Доктор Дуган говорит, что некоторые из классических признаков обезвоживания включают в себя:
Питание является ключом к вашим результатам
Питание может быть пугающим для многих людей, особенно в такое беспокойное время, как после беременности.
Но с помощью данного обзора, вы можете начать путь к здоровому телу.
После ознакомления с примерным рационом, вы сумеете построить и спланировать свои тренировки и план питания. Итак, вы готовы приступить к работе и начать преобразование?!
Давай сделаем это!