Обзор Питания - Послеродовая программа

Когда вашему ребенку еще всего несколько недель, вам не стоит думать о каких-либо физических нагрузках, за исключением ухода за малышом и, возможно, прогулки. Но вы определенно можете предпринять шаги к сбалансированной диете.

Чтобы помочь вам максимально использовать свое время в этой программе, мы определили в общих чертах некоторые простые стратегии, придерживаясь которых вы сумеете настроить свое питание в это немного безумное для вас время. Мы поговорим о старом мифе «есть за двоих» и обсудим подход к питанию, который поможет вам чувствовать себя лучше и вернуться к спорту.

Питание кормящей мамы
Роды -  очень сложный для тела процесс. Требуется время, отдых и много калорий, чтобы восстановиться. И если вы кормите грудью, ваше теле ещё и должно вырабатывать молоко. Когда мама кормит грудью, ей нужны дополнительные калории, белок и другие питательные вещества, чтобы поддерживать свое тело и обеспечивать ребенка белком в грудном молоке. В среднем кормящей маме нужно на 35% больше белка в день, чем некормящей маме.

Если кормящая мать не ест продукты животного происхождения, ей также может потребоваться дополнительный витамин B12. Другими важными питательными веществами, в которых иногда испытывают дефицит у молодых матерей, являются железо, кальций и витамины С и D. Употребление сбалансированной диеты из фруктов, овощей, белка, цельного зерна и молочных продуктов должно быть достаточным для обеспечения того, чтобы кормящая мама получала все, что ей нужно. При этом рекомендуем проконсультироваться у своего доктора о любым возможных  дефицитах для своего организма.

Эксперт по реабилитации после беременности доктор Шейла Дуган говорит, что вы можете оставаться на вершине, помня о следующих принципах:

• Белок в приоритете на каждый прием пищи
• Ешьте цельные продукты чаще, чем высоко обработанные
• Питательные вещества и макроэлементы в приорите, а не калории
• Планируйте свое питание заранее
• Окружите себя хорошей/полезной едой.

Лучшее планирование, лучшая еда, лучшее здоровье. Не так и сложно, правда?

Где взять дополнительные калории?
Стань фанатом богатых протеинами закусок. Чтобы получить дополнительные калории в течение дня, просто выберите любые две закуски в списке блюд ниже.

Сколько я должна есть?
Когда вы были беременны, вы, вероятно, слышали старую поговорку «есть за двоих». К сожалению, это не совсем так. Во время беременности ваше потребление калорий должно увеличиваться примерно на 300 калорий в день.

Так, а после беременности как? Общая рекомендация заключается в том, что вам нужно дополнительно 200-500 калорий, чтобы поддерживать выработку молока. 

Если вы не кормите грудью, советует д-р Дуган, вы можете вернуться к регулярному количеству калорий до беременности, как только вы оправитесь после родов и беременности. Однако, как только вы начнете тренироваться более интенсивно, рассмотрите возможность увеличения калорий примерно на 500 в день, а также увеличения потребления белка примерно до грамма белка на килограмм веса тела.

Но имейте в виду, эти цифры являются лишь ориентировочными. Если вы голодны, ешьте больше, особенно во время кормления грудью. Это не время для подсчета каждой калории. Это время, чтобы каждая калория была важной. Старайтесь есть самые питательные и полезные продукты.

Какую пищу я должа употреблять?
Кормите вы грудью или нет, приложите все усилия, чтобы есть полезные продукты, которые были минимально обработаны. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, постном мясе и полезных жирах. Список утвержденных продуктов для сбалансированной диеты отлично подойдет для вас.

Мы предлагаем список здоровых и полезных вариантов блюд от Джейми Исон для вашего ежедневного рациона. Попробуйте их все; Есть сотни способов объединить эти продукты в здоровое ежедневное меню!

Варианты завтрака 

• Смузи & тост: 1 мерная ложка  протеина Jamie Eason Signature Series + несладкое миндальное молоко, тост из хлеба с проросшего зерна;
• Скрембл с фасолью: 1/2 чашки консервированной фасоли, 4 яичных белка, 1/2 чашки смешанного зеленого и красного сладкого перца
• Протеиновая овсяная каша: 5 яичных белков в 1/4 стакана овсянки + корицей, Truvia, 1/4 стакана черники
• Протеиновые панкейки с фруктами
• Овсяно-яичный омлет
• Тыквенный овсяный пирог:1/3 стакана овсянки, 2 столовые ложки тыквенного пюре, немного воды, 1 сырой яичный белок, корица, мускатный орех и душистый перец по вкусу. Смешать в миске и приготовить в микроволновке до готовности. 4 яичных белка сварить вкрутую.
• Яблочный шейк с овсяными хлопьями
• Блинчики со шпинатом:просто добавьте шпинат в рецепт обычных блинчиков
• Яичный скрембл с курицей

Варианты перекуса

• Шоколадно-апельсиновый энергетический батончик
• Творог с орехами:1/2 стакана творога с корицей + нежареный миндаль
• Овощи и хумус: сельдерей + морковь и 3 столовые ложки хумуса
• Банановый коктейль: несладкое миндальное молоко и 1/2 банана
• Грейпфрут и творог: 200 г творога, приправленного корицей и 1 ч.л. мёда, и 1/2 грейпфрута
• Творог с яблоком и орехами: 1/2 чашки творога, 11 миндальных ореха  +1 маленькое яблоко вместе 
• Греческий йогурт 
• Яйца, орехи и фрукты: 4 яйца вкрутую вкрутую, 1 маленькая груша и 11 миндальных орехов
• Гранола
• Клубнично-авокадовый смузи

Варианты обеда

• Обед для бодибилдера: 170 г куриной грудки, 3/4 чашки коричневого риса, 1 чашка зеленой фасоли
• Салат с курицей на гриле: 170 г курицы на гриле, 2-3 стакана салата, 10 помидоров черри, 1/2 огурца, бальзамическая и горчичная заправка
• Куриная пита: 170 г курицы гриль, 1/4 авокадо, 1/2 стакана красного сладкого перца, тонкий лаваш
• Салат из креветок: 10 больших вареных или приготовленных на гриле креветок, 2 чашки смешанной зелени, 1/2 чашки приготовленной квиноа
• Ромен-ролл с беконом 
• Салат из тунца, киноа и авокадо

Варианты ужина

• Курица, фасоль и овощи: 170 г куриного филе на гриле, 1/2 чашки фасоли, 1/2 чашки грибов, 1/2 чашки сладкого перца
• Рыбный тако: 230 г приготовленной на гриле или запеченной тилапии или хека, 3 кукурузные лепешки, 1 стакан красной капусты, кинза, лайм)
• Панированная куриная грудка по-дижонски
• Обед бодибилдера: 170 г куриного филе на гриле, 200 г смешанных овощей
• ПП бургер из индейки на гриле: филе индейки на гриле, соус для барбекю с низким содержанием сахара, вместо булочки использовать листья айсберга 
• Теплый салат с нутом 

Эти варианты блюд помогут вам стартовать, но важно помнить, что то, что вы пьете, имеет значение почти так же, как то, что вы едите. Обезвоживание может повлиять на выработку молока и помешать выздоровлению и снижению веса независимо от того, кормите ли вы грудью или нет.

Доктор Дуган говорит, что некоторые из классических признаков обезвоживания включают в себя:

• Чувство головокружения, когда ты встаешь
• Сухость во рту
• Снижение производительности и общего уровня энергии

Питание является ключом к вашим результатам
Питание может быть пугающим для многих людей, особенно в такое беспокойное время, как после беременности.

Но с помощью данного обзора, вы можете начать путь к здоровому телу.

После ознакомления с примерным рационом, вы сумеете построить и спланировать свои тренировки и план питания. Итак, вы готовы приступить к работе и начать преобразование?!

Давай сделаем это!