Будь лучше чем вчера

Миссия: похудение - программа питания от Эшли Хорнер

Миссия: похудение - программа питания от Эшли Хорнер

Вы не увидите лучших результатов, пока равносильно тренировкам не настроитесь на хорошее питание. Вот все, что вам нужно знать о питании и добавках, чтобы максимально использовать Программу "Миссия:похудение!"

Эта программа предназначена для мысленных и физических прорывов, намного больших и ошеломленных, чем вы привыкли. Вот почему ваша программа питания настолько важна. Без надлежащего топлива тренировки могут сломать вас, оставив вас в состоянии, едва ли способным дожить до следующего дня.

Не стоит ожидать подсчёта калорий или макро целей. Вместо этого, основное внимание уделяется потреблению достаточного высококачественного топлива, чтобы вы могли выполнять каждую тренировку и хорошо восстанавдиваться для следующей.

Загрузите свою кухню на основе приведенных ниже предложений, и ваше телосложение и производительность ничего другого, кроме как улучшиться не смогут!

УГЛЕВОДЫ
Углеводы - ваш основной источник топлива. Без достаточного количества правильного типа в нужное время вы не будете иметь необходимой энергии для завершения тренировок. В общем, придерживайтесь целых, необработанных вариантов, таких как овес, коричневый рис, сладкий картофель и фрукты.

Правильное распределение углеводов в течение дня сделает ваши тренировки более эффективными. Примерно за 2-3 часа до тренировки, по возможности, стоит подживиться углеводами с высоким содержанием клетчатки. Будьте осторожны, слишком большое количество или слишком много клетчатки перед тренировкой может привести к скудной производительности и неприятным ощущениям в желудке.

Не беспокойтесь о подсчетах своих углеводов - доли размером с кулак будет достаточно, чтобы выполнить свою работу. Если ваше расписание не позволяет трапезу в это время, используйте небольшую порцию углеводов, например немного фруктов, за 30-60 минут до тренировки.

Чтобы поддерживать высокую производительность на протяжении всей тренировки, подумайте о том, чтобы потягивать жидкие углеводы, такие как кокосовая вода или натуральный фруктовый сок. Это будет особенно полезно во время длительных тренировок на выносливость.

После тренировки, важно пополнить свой топливный бак, чтобы подготовиться к следующей. В течение 60 минут после окончания вашего последнего сета обязательно скушайте еще одну богатую углеводами пищу для дозаправки.

БЕЛКИ
Эта программа будет постоянно бросать вызов вашему телу. Ключом к созданию себя является потребление достаточного количества белка в течении дня.

Ваше тело превращает белок в аминокислоты, которые служат для пополнения и восстановления поврежденных мышц. Без их достаточного количества вашим мышцам будет недостаточно ресурсов для восстановления и ремонта. Это может привести к длительной болезненности, слабой работоспособности и большему риску травматизма.

Белок должен быть основным продуктом каждый раз при приёме пищи.  Каждые 3-4 часа съедайте порцию белка размером с ладонь (примерно 25 граммов для женщин). Ваш выбор это куриная грудка, индейка, тилапия, треска, вырезка свинины, нежирный греческий йогурт, обезжиренное молоко и яйца.

ЖИРЫ
Жир играет важную роль в восстановлении, уменьшая воспаление, контролируя гормоны, помогая абсорбировать жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и поставляя вторичный источник энергии.

Не все виды жира обладают полезными качествами. Транс-жиры, распространенные в хлебобулочных изделиях, спредах и других нездоровых блюдах, ничего хорошего не делают. Фактически, они действительно способствуют воспалению, что может помешать вашему выздоровлению. Ненасыщенные жиры, в частности омега-3 жирные кислоты, будут оказывать положительное влияние на восстановление, тогда как насыщенные жиры способствуют оптимальному производству гормонов и витаминов.

Выбирайте здоровые жиры: орехи, семена, ореховые масла, авокадо, оливковое и кокосовое масло, рыбий жир. 

 

СПИСОК ПРОДУКТОВ
Теперь, когда вы понимаете, каким продуктам вам следует отдать предпочтение, самое время отправиться за покупками. Мы собрали список источников углеводов, белков и жиров, а также травы и специи, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу пищу вкусной. Придерживаясь этого списка, вы можете быть уверены, что обеспечиваете свое тело топливом, необходимым для того, чтобы доминировать в этой программе.

 
УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ
Овсянка Куриная грудка Авокадо
Коричневый рис Филе индейки Миндаль
Дикий рис Свинная вырезка Грецкий орех
Киноа Постная говядина Семена подсолнуха
Кускус Нежирное молоко Фисташки
Цельнозерновой хлеб Нежирный греческий йогурт Арахисовое масло
Попкорн (без добавок) Белок (Яйца) Семена льна
Бобовые Лосось Оливковое масло 
  Палтус Кокосовое масло
  Треска  
     

 

ТРАВЫ И ПРИПРАВЫ ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Кориандр Шпинат 
Базилик Брокколи 
Петрушка Сладкий перец
Укроп Морковь
Мята Цукини
Орегано Помидор
Чили Ягоды
Тмин Яблоки
Куркума Апельсины
Красный перец (молотый) Бананы
Чеснок сушеный молотый Ананас
Лук сушеный молотый Манго
  Киви
   

Время приёмов пищи и питание в дни отдыха
Попытайтесь кушать каждые 3-4 часа. Не нужно устраивать полноценный приём пищи каждый раз, достаточно 3 полных раз, остальные могут быть перекусами. Это гарантирует, что вы снабжаете свое тело топливом, необходимым для его функционирования на высоком уровне.

В общем, употребляйте большинство ваших углеводов за 2-3 часа до тренировки и через час после тренировки. Остальные блюда должны поставлять углеводы в основном через листовые зеленые овощи и фрукты.

Питание в дни вашего отдыха будет таким же важным, как и в дни тренировок. Поскольку в дни отдыха вы не будете тратить столько энергии, вам не нужно употреблять столько углеводов. Воздержании от углеводов в эти дни поможет стать вам более стройной и приблизит к желаемому результату быстрее. 

Пример плана питания: 
Во время программы "Миссия: Похудение" не обязательно следовать конкретному плану питания, поэтому мы делимся идеями, вокруг которых можно легко постоить свои день.

Пример рассчитан для женщины весом 65 кг, которая тренируется днём. Вы можете приспособить этот план и подстроить его под себя и своё расписание.  


Рацион питания

День 1

Прием пищи 1:
Яйцо куриное, сырое

сварить, 3 шт
Шпинат

2 горсти
Прием пищи 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде, 1 мерная ложка
Банан

1 шт
Прием пищи 3:
Куриное филе

приготовить на гриле, 120 гр
Рис коричневый

сварить, 40 гр
Салат (латук)

приготовить салат, 50 гр
Ромен-салат

добавить в салат, 50 гр
Уксус бальзамический

добавить в салат, 1 ст.л.
Масло Оливковое Экстра Вирджин

добавить в салат, 1 ст.л.
Клюква сушеная

добавить в салат, 40 гр
Прием пищи 4:
Лосось

запечённый, 120 гр
Помидор

протушить вместе с картофелем, 1 шт
Картофель сладкий

протушить, 120 гр