Будь лучше чем вчера

Кетогенная Диета

Кетогенная Диета

Кетогенная диета - это диета с очень высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Изначально эта диета использовалась при лечении эпилепсии у детей.  Сейчас же она стремительно набирает популярность в мире фитнеса и бодибилдинга. При этой диете 75% калорий получают из жира, 20% калорий из белка, и около 5% калорий из углеводов.

Причина популярности кетогенной диеты заключается в том, что люди начинают понимать, что углеводы являются причиной того, почему они толстеют. Все больше и больше людей однажды начав эту диету, придерживаются ее месяцами, и многие даже годами. Успешно переключившись, Вы осознаете насколько чище, здоровей и собранный Вы становитесь. 

Кетогенная диета позволит вашему телу не сжигать углеводы в качестве основного источника топлива, а переключить метаболизм организма на метаболизацию жира в качестве основного источника энергии. Когда вы метаболизируете жир, прежде всего в отсутствие углеводов, ваше тело будет генерировать соединения, называемые кетонами, которые циркулируют в крови, а затем они могут использоваться в качестве источников энергии для мозга и мышечной ткани. Умеренное количество белка необходимо для образования этих кетонов. 

Самая трудная часть диеты - это просто преодолеть фобию жира. Мы выросли со знанием, что жир делает нас толстыми, но все дело в инсулинорезистентности и углеводах.  Было доказано, насыщенные жиры дают наибольшее количество энергии. Итак, мы с чистой совестью можем кушать масло, яйца, бекон, колбасу по утрам. 

Вот что вам нужно знать, чтобы оценить свое питание и пищевые добавки в течение решающего первого месяца кетогенной диеты, а также полный пример питания!

 

РАСЧЕТ И ДОСТИЖЕНИЕ ВАШИХ МАКРОСОВ

Вы можете подумать, что у вас есть все необходимое, чтобы переключиться на кето без отслеживания ваших макронутриентов, но вы, вероятно, ошибаетесь. Правильный выбор макросов - это самый важный аспект на пути к кетогенной диете. Отслеживание макросов может быть достаточно утомительно, но это абсолютно необходимо в течение первых несколькихнедель кето-диеты. 

Итак, с чего начать вычисления? С углеводов и белков. В начале кето диеты мы рекомендуем не употреблять больше чем 50 гр в день. В идеале, их должно быть еще меньше - 5 % калорий должно поступать от углеводов, что обычно составляет менее 30 граммов. Мы рекомендуем отслеживать только чистые углеводы, то есть углеводы за вычетом клетчатки. Например, у авокадо 12 г углеводов, но 10 г клетчатки, а это значит, что у него есть 2 грамма чистых углеводов. 

Что касается белка, то мы рекомендуем рассчитать свою норму исходя из следующих параметров: 0,3 - 0,6 грамм на килограмм нежирной массы, а не на килограмм веса тела.

Если вы не знаете свой процент жира в организме, либо пройдите тестирование, либо используйте наш калькулятор калорий и умножьте ежедневное потребление на 0,15-0,20, чтобы определить ежедневную потребность в белке.

 

ПОЛЮБИТЕ ЖИР 
Самый простой макрос для расчета в кетогенной диете - жир. После того, как вы рассчитали углеводы и белок, просто наполните оставшиеся ежедневные потребности в калориях жирами. Если вы хотите набрать вес, просто добавьте приблизительно 500 калорий, или 55 граммов. Если вы хотите похудеть, сократите потребление жиров на 200-500 калорий или 22-55 граммов.

В первые дни диеты может быть трудно получить достаточное количество жиров. В меню обязательно присутствуют сливочное масло, орехи, кокосовые и оливковые масла, мясо, сыры. Однако, не переборщите с полиненасыщенными жирами, такими как соя, кукуруза или подсолнечное масло. Злоупотребление этими жирами может привести к желудочно-кишечным расстройствам. 

 

MUST-HAVE ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ
Прежде чем отпрвиться за покупками, советуем устроить хорошую чистку в кладовке, холодильнике и морозильнике и других секретных притонах и избавиться от продуктов со значительным содержанием углеводов. В первые несколько дней вас может потянуть на них. 

Получилось? Круто.

Итак, вот основные продукты, которые построят ваш кето-рацион:
Жирные орехи и семена: кешью, орехи макадамии, семена тыквы
Авокадо
Целые яйца
Жирный сыр
Говядина: портерхаус, филе-миньон, рибай
Цыпленок: бедра и ножки
Овощи: шпинат и другая зелень, брокколи, спаржа, капуста, грибы, болгарский перец
Шкварки
Оливковое масло
Сметана
Сливочный сыр
Жирная рыба: лосось, макрель, сардины, анчоусы
Бекон
Куриный бульон 

 

ПОБЕДА НАД КЕТО-НЕДОМОГАНИЕМ
Первые дни резкого снижения употребления углеводов и повышения жиров, концентрации кетонов в крови повышаются, и мозг начинает использовать их для получения энергии. Первоначальная кетоадаптация обычно занимает около четырех недель, и в этот момент вы достигнете пика сжигания жира.  Все побочные эффекты (туманность, усталость, головные боли) произойдут в эти первые четыре недели или скорей в первые 4-5 дней. Основной причиной этих симптомом является отсутствие трех первичных электролитов: натрия, калия и магния. При недостатке любого из них, вы будете недомогать как психически, так и физически.

Итак, как получить достаточное количество натрия, калия и магния?

Для натрия рекомендуем солить пищу, есть соленые закуски и не забывать о курином бульоне.  Для двух других электролитов, советуем  авокадо, зелень и орехи. Жирными орехи и семена, такие как миндаль, фисташки, орехи пекан, грецкие орехи и семена тыквы  содержат больше всего магния. Так что ешьте их от души.

 

Первые несколько недель, кетогенная диета требует строгого соблюдения. Дайте ей шанс показать, на что она способна! 

Терин Саппер, ведущий диетолог в Университете штата Огайо, разработал пример рациона для кетогенной диеты.

Совмещайте, заменяйте, дополняйте и достигайте целей с помощью кето-диеты. 


Рацион питания

День 1

Прием пищи 1:
Яйцо куриное, сырое

поджарить на сливочном масле, 2 шт
Бекон

поджарить, 2 куска
Шпинат

170 гр
Шампиньоны

порезать и протушить вместе с беконом, 40 гр
Прием пищи 2:
Салат Тако

Салат Тако

1 порция

День 2

Прием пищи 1:
Сыр Гауда (48% жирности)

потереть и добавить в самом конце на сковороду к сосиске с перцем (протушить вместе 1-2 мин), 30 гр
Перец сладкий

порезать и протушить вместе с сосиской, 1 шт
Сосиска свиная

поджарить на оливковом масле, 30 гр
Прием пищи 2:
Прием пищи 3:
Лосось

запечь вместе с остальными ингредиентами, 120 гр
Капуста цветная

запечь вместе с остальными ингредиентами, 150 гр
Бекон

запечь вместе с остальными ингредиентами, 1 кусок
Лук зеленый

порезать и запечь вместе с остальными ингредиентами, 1 шт
Сыр Чеддер

натереть и запечь вместе с остальными ингредиентами, 45 шт