Будь лучше чем вчера

Элитное тело: 4-х недельная программа питания Эрин Стерн

Элитное тело: 4-х недельная программа питания Эрин Стерн

Тренировки очень важны, но то, что вы едите, вызовет самые значительные изменения в вашем теле. Вот все, что вам нужно знать о программе питания Элитное тело.

Если вы собираетесь тренироваться как атлет, вам нужно питаться соответственно.  Это означает, что необходимо употреблять полезные углеводы, белки и жиры. Программа Элитное питание построена на единственном компоненте - пищи из цельных продуктов. Эта программа создана для построения отличного телосложения и достижения невероятной производительности своего тела.

Работая над более красивым, атлетическим телосложением, вам нужно подкреплять свои усилия в зале качественным питанием. Эта программа добавит энергию, необходимую для высоких силовых и кардио нагрузок. Вы не будете чувствовать себя голодным или истощенным, наоборот, полным сил для достижения невероятных результатов. 

Макронутриенты: 

Вы должны придерживаться пропорции макроэлементов 40/40/20.Протеины Белки Углеводы соотношение 40% ваших ежедневных калорий должны поступать от белка, 40% от углеводов и 20% от полезных жиров.

Соблюдая эти пропорции, изучая свои вкусы и предпочтения, делая разумный выбор в пользу простых и цельных продуктов, вы отлично справитесь с этой программой.

Белок
Не все белки созданы равными. Качество белка измеряется количеством незаменимых аминокислот в этом конкретном типе белка. Незаменимые аминокислоты называются «незаменимыми», потому что организм не производит их самостоятельно - вы должны получать их из пищи. Продукты с наивысшим содержанием незаменимых аминокислот это постное мясо, молочные продукты и яйца.

Потребление белка жизненно важно для роста мышц, но количество имеет почти такое же значение, как и качество. Ваша дневная норма не должна быть меньше чем 115 грамм, именно это количество является порогом потребления аминокислот в организме человека.  

Углеводы
Следующие 28 дней вы будете питаться сложными углеводами, которые являются очень плотными микроэлементами, то есть они медленно перевариваются и содержат много витаминов и минералов. С помощью этих волокнистых, относительно низкокалорийных углеводов вы будете чувствовать себя сытыми и полными сил и энергии.  

Омега-3 жирные кислоты 
Вы заметите, что миндаль и лосось появляются довольно часто в этой программе питания. Эти продукты являются отличным источником омега-3 жирных кислот, также называемых незаменимыми жирными кислотами. Они позволяют нам более эффективно использовать инсулин и могут помочь оставаться стройнее и поддерживать рост мышц.

Частота питания
Вы будете питаться пять или шесть раз в день. Да, это подход старой школы, но он также проверенный и верный. Частые приемы пищи не могут по своей природе ускорить потерю жира, но они будут держать голод в страхе и помогут вам сосредоточиться на еде как топливе.

Цель вашего питания каждый день - никогда не быть голодным, но и никогда не быть полностью сытым. Как говорит Эрин, «если я не очень голодна, но прошло уже три часа, я обязательно выпиваю протеиновый коктейль. Таким образом, я всегда получаю достаточно белка и поддерживаю метаболизм».

Завтрак
«Исследования показывают, что вы едите на завтрак, может запрограммировать то, что ваш метаболизм будет использовать в качестве топлива до конца дня», - говорит д-р Джейк Уилсон. Так что, если вы проснетесь утром и позавтракаете углеводами, то ваше тело будет использовать их в качестве топлива целый день, а не ваш собственный жир.

Но если проснувшись, на завтрак вы получите полезные жиры в сочетании с белком, вы на самом деле будете использовать больше жира в течение дня. Не бойтесь употреблять жиры, особенно в паре с меньшим количеством углеводов.

Питание перед тренировкой
Структурируйте свои блюда так, чтобы вы ели углеводы до и после тренировки. Ваше тело нуждается в них, чтобы тренироваться и эффективно восстанавливаться. К концу дня уменьшайте потребление углеводов. Ешьте волокнистые овощи вечером, чтобы сохранить чувство сытости дольше.

Стиль жизни атлета
Людям трудно придерживаться диет, потому что это звучит как что-то временное и болезненное. Не думайте о следующих 28 днях как о периоде обделенности. Думайте о них как о начале нового образа жизни.

И помните, если вы решили немного схитрить, то не сходите с ума. На следующий день возвращайтесь к своему рациону. Формируйте в себе менталитет спортсмена: хорошо тренируйтесь, питайтесь правильно и большую часть времени наслаждайтесь жизнью.  Баланс - это все.


Рацион питания

День 1

Прием пищи 1:
Белок яичный

вареный, 4 шт
Прием пищи 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде, 30 гр
Миндаль

15 шт
Прием пищи 3:
Рис коричневый

сварить, 32 гр
Куриное филе

сварить либо приготовить на гриле, 120 гр
Цукини (Кабачок)

на пару, 1 шт
Прием пищи 4:
Яблоко

1 шт
Прием пищи 5:
Брокколи

сварить, 300 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде, 30 гр
Миндальная паста

можна заменить на арахисовую, 1 ст.л.

День 10

Прием пищи 1:
Прием пищи 2:
Миндаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр
Прием пищи 3:
Огурец

1 шт
Киноа

сварить, 80 гр
Куриное филе

сварить или запечь, 120 гр
Прием пищи 4:
Индейка

сварить или запечь, 120 гр
Авокадо

60 гр
Прием пищи 5:
Сквош

Сквош

300 гр
Куриное филе

приготовить на гриле, 120 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или миндальном молоке, 30 гр

День 11

Прием пищи 1:
Белок яичный

сварить, 4 шт
Прием пищи 2:
Миндаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде, 30 гр
Прием пищи 3:
Куриное филе

сварить или запечь, 120 гр
Миндаль

15 шт
Спаржа

сварить, 180 гр
Прием пищи 4:
Авокадо

60 гр
Индейка

сварить, 120 гр
Прием пищи 5:
Говядина (90% мяса, 10% жира)

запечь в духовке, 120
Брокколи

сварить, 200 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или обезжиренном молоке, 30 гр

День 12

Прием пищи 1:
Яйцо куриное, сырое

сварить, 1 шт
Белок яичный

сварить, 4 шт
Авокадо

0.5 шт
Прием пищи 2:
Яблоко

1 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр
Прием пищи 3:
Тыква

запечь, 150 гр
Шпинат

100 гр
Куриное филе

сварить или запечь, 120 гр
Прием пищи 4:
Тунец консервированный в масле

1 консервная банка (~100гр)
Прием пищи 5:
Куриное филе

приготовить на гриле, 120
Капуста цветная

сварить, 200 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или миндальном молоке, 30 гр

День 13

Прием пищи 1:
Прием пищи 2:
Миндаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30
Прием пищи 3:
Куриное филе

сварить, 120 гр
Миндаль

15 шт
Спаржа

сварить, 180 гр
Прием пищи 4:
Тунец консервированный в масле

1 консервная банка (~100гр)
Прием пищи 5:
Брокколи

сварить, 200 гр
Лосось

запечь, 120 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или обезжиренном молоке, 30 гр

День 14

Прием пищи 1:
Авокадо

0.5 шт
Белок яичный

сварить, 4 шт
Прием пищи 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде, 30 гр
Миндаль

15 шт
Прием пищи 3:
Куриное филе

сварить или запечь, 120 гр
Прием пищи 4:
Яблоко

1 шт
Прием пищи 5:
Сквош

Сквош

250 гр
Куриное филе

приготовить на гриле, 120 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде или миндальном молоке, 30 гр

День 15

Прием пищи 1:
Белок яичный

сварить, 4 шт
Прием пищи 2:
Миндаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде, 30 гр
Прием пищи 3:
Куриное филе

сварить или запечь, 120 гр
Рис коричневый

сварить, 50 гр
Прием пищи 4:
Яблоко

1 шт
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр

День 16

Прием пищи 1:
Гречка

сварить, 40 гр
Белок яичный

сварить, 4 шт
Прием пищи 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30
Яблоко

1 шт
Прием пищи 3:
Куриное филе

сварить, 120 гр
Картофель сладкий

сварить или запечь, 120 гр
Шпинат

100 гр
Прием пищи 4:
Индейка

сварить, 120 гр
Капуста цветная

сварить, 200 гр
Прием пищи 5:
Брокколи

сварить, 200 гр
Лосось

запечь, 120 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или обезжиренном молоке, 30

День 17

Прием пищи 1:
Прием пищи 2:
Миндаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр
Прием пищи 3:
Куриное филе

сварить или запечь, 120 гр
Киноа

сварить, 80 гр
Огурец

1 шт
Прием пищи 4:
Индейка

сварить, 120 гр
Авокадо

60 гр
Прием пищи 5:
Куриное филе

приготовить на гриле, 120 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр

День 18

Прием пищи 1:
Белок яичный

сварить, 4 шт
Прием пищи 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр
Миндаль

15 шт
Прием пищи 3:
Спаржа

сварить, 150 шт
Миндаль

15 шт
Куриное филе

сварить или запечь, 120 гр
Прием пищи 4:
Индейка

сварить, 120 гр
Авокадо

60 гр
Прием пищи 5:
Говядина (90% мяса, 10% жира)

запечь или приготовить на гриле, 120 гр
Брокколи

сварить, 200 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или миндальном молоке, 30 гр

День 19

Прием пищи 1:
Белок яичный

сварить, 4 шт
Яйцо куриное, сырое

сварить, 1 шт
Авокадо

0.5 шт
Прием пищи 2:
Яблоко

1 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр
Прием пищи 3:
Куриное филе

сварить или запечь, 120 гр
Картофель сладкий

сварить или запечь, 120 гр
Шпинат

100 гр
Прием пищи 4:
Тунец консервированный в масле

1 консервная банка (~100гр)
Прием пищи 5:
Куриное филе

приготовить на гриле, 120 гр
Капуста цветная

сварить, 200 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или миндальном молоке, 30 гр

День 2

Прием пищи 1:
Белок яичный

сварить, 4 шт
Гречка

сварить, 32 гр
Прием пищи 2:
Яблоко

1 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде, 30 гр
Прием пищи 3:
Куриное филе

сварить или приготовить на гриле, 120 гр
Шпинат

70 гр
Картофель сладкий

отварить, 120 гр
Прием пищи 4:
Индейка

фарш, сделать котлеты на пару, либо отварить филе, 120 гр
Картофель сладкий

сварить, 120 гр
Прием пищи 5:
Лосось

на грилі, 120 гр
Капуста цветная

сварить, 200 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде, 30 гр

День 20

Прием пищи 1:
Белок яичный

сварить, 4 шт
Овсяные хлопья

сварить, 70 гр
Прием пищи 2:
Миндаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр
Прием пищи 3:
Спаржа

сварить, 150 гр
Миндаль

15 шт
Куриное филе

сварить или запечь, 120 гр
Прием пищи 4:
Тунец консервированный в масле

1 консервная банка (~100гр)
Прием пищи 5:
Брокколи

сварить или приготовить на гриле, 200 гр
Лосось

запечь, 120 гр
Прием пищи 6:
Миндальная паста

можно добавить в шейк, 1 ст.л.
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или обезжиренном молоке, 30 гр

День 21

Прием пищи 1:
Авокадо

0.5 шт
Белок яичный

сварить, 4 шт
Прием пищи 2:
Миндаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде, 30 гр
Прием пищи 3:
Куриное филе

сварить, 120 гр
Рис коричневый

сварить, 50 гр
Цукини (Кабачок)

запечь или приготовить на гриле, 1 шт
Прием пищи 4:
Яблоко

1 шт
Прием пищи 5:
Куриное филе

приготовить на гриле, 120 гр
Тыква

запечь, 200 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или на миндальном молоке, 30 гр
Арахисовая паста

можно добавить к протеиновому шейку, 1 ст.л.

День 22

Прием пищи 1:
Белок яичный

сварить, 4 шт
Прием пищи 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр
Миндаль

15 шт
Прием пищи 3:
Куриное филе

сварить или приготовить на гриле, 120 гр
Рис коричневый

сварить, 50 гр
Прием пищи 4:
Яблоко

1 шт
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или миндальном молоке, 30 гр

День 23

Прием пищи 1:
Белок яичный

сварить, 4 шт
Гречка

сварить, 40 гр
Прием пищи 2:
Яблоко

1 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр
Прием пищи 3:
Куриное филе

сварить или запечь, 120 гр
Картофель сладкий

сварить или запечь, 120 гр
Шпинат

100 гр
Прием пищи 4:
Индейка

сварить или запечь, 120 гр
Картофель сладкий

сварить или запечь, 120 гр
Прием пищи 5:
Лосось

запечь, 120 гр
Брокколи

сварить, 200 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде или обезжиренном молоке, 30 гр

День 24

Прием пищи 1:
Прием пищи 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр
Миндаль

15 шт
Прием пищи 3:
Куриное филе

сварить или запечь, 120 гр
Киноа

сварить, 80 гр
Прием пищи 4:
Индейка

сварить или запечь, 120 гр
Авокадо

60 гр
Прием пищи 5:
Куриное филе

приготовить на гриле или запечь, 120 гр
Сквош

Сквош

250 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр
Миндальная паста

можно добавить к протеиновому шейку, 1 ст.л.

День 25

Прием пищи 1:
Белок яичный

сварить, 4 шт
Прием пищи 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр
Миндаль

15 шт
Прием пищи 3:
Спаржа

сварить, 125 гр
Миндаль

15 шт
Куриное филе

сварить или запечь, 120 гр
Прием пищи 4:
Авокадо

60 гр
Индейка

сварить или запечь, 120 гр
Прием пищи 5:
Брокколи

сварить, 200 гр
Говядина (90% мяса, 10% жира)

запечь или приготовить на гриле, 120 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на обезжиренном молоке или воде, 30 гр

День 26

Прием пищи 1:
Авокадо

0.5 шт
Белок яичный

сварить, 4 шт
Яйцо куриное, сырое

сварить, 1 гр
Прием пищи 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр
Яблоко

1 шт
Прием пищи 3:
Куриное филе

сварить или запечь, 120 гр
Шпинат

100 гр
Картофель сладкий

сварить или запечь, 120 гр
Прием пищи 4:
Тунец консервированный в масле

1 консервная банка (~100гр)
Прием пищи 5:
Капуста цветная

сварить, 200 гр
Куриное филе

сварить или запечь, 120 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или миндальном молоке, 30 гр

День 27

Прием пищи 1:
Прием пищи 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр
Миндаль

15 шт
Прием пищи 3:
Куриное филе

сварить или приготовить на гриле, 120 гр
Спаржа

сварить или запечь, 125 гр
Миндаль

15 шт
Прием пищи 4:
Тунец консервированный в масле

1 консервная банка (~100 гр)
Прием пищи 5:
Лосось

запечь, 120 гр
Брокколи

сварить или запечь, 200 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или обезжиренном молоке, 30 гр

День 28

Прием пищи 1:
Авокадо

0.5 шт
Белок яичный

сварить, 4 шт
Прием пищи 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр
Миндаль

15 шт
Прием пищи 3:
Цукини (Кабачок)

запечь или приготовить на гриле, 1 шт
Рис коричневый

сварить, 50 гр
Куриное филе

сварить или запечь, 120 гр
Прием пищи 4:
Яблоко

1 шт
Прием пищи 5:
Сквош

Сквош

250 гр
Куриное филе

приготовить на гриле, 120 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или миндальном молоке, 30 гр

День 3

Прием пищи 1:
Белок яичный

отварить, 4 шт
Овсяные хлопья

приготовить кашу на воде, 40 гр
Прием пищи 2:
Миндаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде, 30 гр
Прием пищи 3:
Куриное филе

на гриле, 120 гр
Киноа

сварить, 60 гр
Прием пищи 4:
Авокадо

60 гр
Индейка

сварить, или приготовить на гриле/ пару, 120 гр
Прием пищи 5:
Куриное филе

сварить или приготовить на гриле, 120 гр
Сквош

Сквош

200 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде или миндальном молоке, 30 гр

День 4

Прием пищи 1:
Белок яичный

сварить, 4 шт
Прием пищи 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде, 30 гр
Миндаль

15 шт
Прием пищи 3:
Спаржа

сварить, 200 гр
Куриное филе

отварить или приготовить на гриле, 120 гр
Прием пищи 4:
Индейка

сварить или приготовить на гриле, 120 гр
Авокадо

60 гр
Прием пищи 5:
Говядина (90% мяса, 10% жира)

стейк на гриле, 120 гр
Брокколи

сварить, 200 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде, 30 гр

День 5

Прием пищи 1:
Белок яичный

сварить, 4 шт
Яйцо куриное, сырое

сварить, 1 шт
Авокадо

0.5 шт
Прием пищи 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде, 30 гр
Яблоко

1 шт
Прием пищи 3:
Куриное филе

приготовить на гриле или сварить, 120 гр
Шпинат

100 гр
Картофель сладкий

запечь, 120 гр
Прием пищи 4:
Тунец консервированный в масле

1 консервная банка (~100гр)
Прием пищи 5:
Куриное филе

сварить или приготовить на гриле, 120 гр
Брокколи

сварить, 200 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или на миндальном молоке, 30 гр

День 6

Прием пищи 1:
Гречка

сварить, 60 гр
Белок яичный

сварить, 4 шт
Прием пищи 2:
Миндаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр
Прием пищи 3:
Куриное филе

приготовить на гриле или сварить, 120 шт
Миндаль

15 шт
Спаржа

сварить, 150 гр
Прием пищи 4:
Тунец консервированный в масле

1 консервная банка (~100гр)
Прием пищи 5:
Лосось

запечь в духовке, 120 гр
Брокколи

сварить, 200 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде, 30 гр

День 7

Прием пищи 1:
Белок яичный

сварить, 4 шт
Авокадо

0.5 шт
Прием пищи 2:
Миндаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр
Прием пищи 3:
Куриное филе

запечь или сварить, 120 гр
Рис коричневый

сварить, 40 гр
Сквош ( Кабачок-спагетти)

сварить или запечь, 250 гр
Прием пищи 4:
Яблоко

1 шт
Прием пищи 5:
Сквош

Сквош

300 гр
Куриное филе

приготовить на гриле, 120 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или миндальном молоке, 30 гр

День 8

Прием пищи 1:
Прием пищи 2:
Миндаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр
Прием пищи 3:
Куриное филе

сварить или запечь, 120 гр
Рис коричневый

сварить, 40 гр
Цукини (Кабачок)

запечь или приготовить на гриле, 200 гр
Прием пищи 4:
Яблоко

1 шт
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 гр

День 9

Прием пищи 1:
Гречка

сварить, 40 гр
Белок яичный

сварить, 4 шт
Прием пищи 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде, 30 шт
Яблоко

1 шт
Прием пищи 3:
Картофель сладкий

сварить, 120 гр
Шпинат

100 гр
Куриное филе

сварить, 120 гр
Прием пищи 4:
Индейка

сварить или запечь, 120 гр
Картофель сладкий

сварить или запечь, 120 гр
Прием пищи 5:
Лосось

запечь или приготовить на гриле, 120 гр
Капуста цветная

сварить, 200 гр
Прием пищи 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде или на миндальном молоке, 30 гр