Будь лучше чем вчера

Основы правильного питания для новичков

Основы правильного питания для новичков

     

      Питаться правильно и полезно может показаться сложным, учитывая постоянную занятость, спешку и наш ежедневный сумасшедший ритм жизнь. Но это не невозможно. Ведь мы сами находимся у руля, сами способны и должны контролировать ситуацию. Никто ведь не заставляет нас употреблять нездоровую пищу. Мы должны придерживаться поставленных целей - больше мышц, больше сил, лучшие результаты, более здоровая жизнь, и мы легко сумеем лавировать в любых жизненных ситуациях. Успех в питании приводит к еще большему спортивному и эстетическому успеху.

      Ваша диета оказывает огромное влияние на ваши результаты, а также на ваше настроение и общее состояние здоровья. Вы должны питаться для физических и умственных способностей. Держите свой мозг в тонусе, и мышцы будут в тонусе.

 

Основы основ

 

Хорошее питание - основа для отличных результатов. Всё начинается с макронутриентов. Есть три вида макронутриентов, которые составляют цельные продукты: белок, углеводы и жир. Каждое питательное вещество играет множество ролей.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей. Это важно для наращивания мышц.
Углеводы являются предпочтительным источником энергии организма.
Диетический жир необходим для переваривания жирорастворимых витаминов; Он также способствует здоровой коже и волосам, защите органов, функционированию клеток и т. д.

Ваша диета должна состоять в основном из:

 

  1. Качественных белков, таких как постное мясо, яйца, птица, рыба и качественный протеиновый порошок
  2. Сложных углеводов, таких как овощи, цельные зерна, бобовые и некоторые фрукты
  3. Здоровых жиров, таких как рыба и оливковое масло

 

 

Питание в цифрах


      Порой может быть трудно подсчитать калории и отслеживать, сколько пищи вы едите каждый день. Мы предлагаем употреблять по крайней мере 2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если вы весите 90 кг, вам следует съедать 180 г белка - комбинируя продукты питания и дополнительные источники - для роста мышц. Если вы действительно нарастить мышцы за короткий промежуток времени, не бойтесь есть от 2,5 до 3 г белка на килограмм в день.

     Нацеленность на белок - отличная отправная точка для большинства людей. Однако, если вы хотите более точных показателей, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий. Итак, мужчине весом 90 килограмм, занимаясь каждый день в зале стоило бы употреблять около 3000 калорий ежедневно, распределяя между 40% белка, 40% углеводов и 20% жира.

      Может показаться, что калорий слишком много, но помните: вы не можете наращивать мышцы и добавлять массу без избытка калорий. Для роста вам необходимо употреблять больше, чем вы сжигаете. Кроме того, ваши ежедневные калории будут грамотно распределены между несколькими приемами пищи.

     Ешьте каждые несколько часов, чтобы подпитывать ваше тело достаточным количеством питательных веществ для создания и восстановления мышц в течение дня. Употребление небольших частых приемов пищи также может помочь вам справиться с голодом и обуздать желание перекусить дополнительно. Лучше всего разделить приемы пищи на 6 или 7 относительно небольших порций в течение дня. Может показаться сумасшедшим, но перекусы, белковые добавки и приготовленная предварительно еда делают частые приемы пищи не таким сложным процессом, как могло бы показаться.

 

Это просто


      Питаться правильно довольно легко. Большинство заведений предлагают множество полезных вариантов. Даже на вечеринках можно остановить выбор на еде, которая больше будет соответствовать вашим целям. Откажитесь от пиццы и пончиков, но позвольте себе угоститься бургером.

Приготовление пищи имеет решающее значение для искоренения привычек нездорового питания и достижения ваших целей по наращиванию мышц. Делайте заготовки блюд и снеков. Запасы батончиков гранолы, греческий йогурт, овощи, фрукты и миндаль отлично разнообразят и дополнят ваш ланч-бокс. Со здоровой пищей под рукой вас меньше будет тянуть на фастдуд и неполезности.

Избегайте конфет и насыщенных сахаром энергетических напитков. На них легко подсесть, они наполнены быстрыми углеводами, которые никак не трансформируются в энергию и лишь препятствуют вашим целям. 

Пища - это топливо; питайтесь, как будто вы - Ferrari, а не микроавтобус. 

 

 

Нарастить мышечную массу бюджетно


Чтобы наращивать мышцы, вам нужна питательная пища. Существуют мифы о том, что здоровая еда дорогая, но мы уверены что можно питаться полезно и бюджетно одновременно. Коричневый рис - идеальный, недорогой, сложный углевод.

Яйца, консервированный тунец и курица являются дешевыми, источниками чистого белка. Имея пряные смеси и гриль, вы можете приготовить любое постное мясо.

Следуйте этим дополнительным советам, чтобы построить свое тело, и вам не придется грабить банк:

  • Покупать оптом
  • Следите за распродажами
  • Спрашивать о скидках, скидочных картах или просто торговаться (если вы ходите на рынки)

 

Социализируйтесь

 

Не стоит отказываться от похода в кино или встречи с друзьями в кафе или ресторане из-за вашей программы. Не бойтесь просить приготовить то или иное блюдо так, чтобы оно соответствовало вашему меню. Если вы уже поели, всегда можно выпить чашечку кофе или зеленого чаю. Не отказывайтесь от веселья только потому, что вы следуете диете или занимаетесь спортом. 

 

Для того, что вам было легче начать питаться правильно, вкусно и полезно, предлагаем ознакомиться с примером полного однодневного рациона:
 

Калории: 3430
Углеводы: 311,165 г
Жиры: 101,222 г
Белок: 321,33 г

Рацион питания

День 1

Прием пищи 1:
Прием пищи 2:
Яблоко

1 шт
Миндаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или молоке, 30 гр
Прием пищи 3:
Банан

1 шт
Индейка

запечь и протушить, 120 гр
Прием пищи 4:
Картофель сладкий

сварить или запечь, 1 шт
Шпинат

100 гр
Куриное филе

приготовить на гриле или запечь, или сварить, 220 гр
Прием пищи 5:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или молоке, 30 гр
Прием пищи 6:
Говядина (90% мяса, 10% жира)

запечь или приготовить на гриле, 220 гр
Брокколи

запечь, 200 гр
Рис коричневый

сварить, 150 гр
Прием пищи 7:
Гранола

Гранола

120 гр
Миндаль

15 шт
Прием пищи 8:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк на воде или обезжиренном молоке, 1 мерная ложка