Будь лучше чем вчера

4-х недельная диета сжигания жира

4-х недельная  диета сжигания жира

Погода улучшается, а это означает, что пора избавиться от ненужного слоя жира. Сделайте это, немедленно!

 

Больше усилий, больше результатов

 

Эта диета даст вам 24-часовой непрерывный запас энергии, а также полный день сжигания жира. В результате, через 4 недели вы попрощаетесь с лишними килограммами (7-8кг) и что более приятно, получите долгожданный пресс. И все это - следствие здорового подхода к потере веса.

Такие результаты вполне в пределах вашей досягаемости, но также они требуют усилий и работы. В этой статье вы найдете всю необходимую информацию о диете и питании, вам просто нужно приложить усилия в зале. 

 

Загадка о калориях

 

Потеря веса гораздо сложнее, чем потребление и сжигание калорий. Многочисленные исследования подтверждают, что понижая количество употребляемых углеводов, мы ускоряем наш метаболизм. Поедая меньше углеводов, можно увеличить потребляемое количество калорий и при этом терять больше килограммов, чем следуя классическим обезжиренным диетам с высоким показателем углеводов.


     Это явление было освещено в недавнем исследовании, которое проводилось в Университете Коннектикута. Всех участников разделили на низкоуглеводные и высокоуглеводные группы. Группы с низким уровнем углеводов получили инструкцию о том, как правильно питаться при низкоуглеводной диете, но им не предлагалось ограничивать потребление калорий. Группе с высоким содержанием углеводов было предложено придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров, и ограничить потребление калорий методом подсчета калорий. В конце исследования группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса, хотя и употребляла больше калорий. Этот вывод является общепринятыми в исследованиях диет/программ питания с низким содержанием углеводов.
     Поскольку эта программа разработана таким образом, чтобы помочь вам потерять максимальный вес за короткий промежуток времени, вы буквально уничтожите жир совмещая диету с низким содержанием углеводов и низкой калорийностью. Ежедневное потребление калорий составляет 23 калорий на килограмм массы тела. Другими словами, если вы в настоящее время весите 90 килограмм, вы начнете с 2070 калорий в день. Не беспокойтесь, если ваше ежедневное потребление калорий немного выше или ниже вашей цели, все выровняется со временем. По прошествии недели, попробуйте уменьшить употребляемые калории до 21 на килограмм вашего веса, чтобы усилить использование оставшегося жирового слоя.

 

Сила протеина


Ежедневная норма белка должна составлять около 2 грамм на килограмм вашего веса или, по крайней мере, 30% от общего количества всех употребляемых калорий. Если вы соблюдаете диету и разработанную программу тренировок, не беспокойтесь, что потеряете мышечную массу.
Чтобы наращивать мышечную массу, работайте с большими весами, попробуйте сеты из 8, 12, 15, 20 повторений, это также будет стимулировать ваш метаболизм.
Белок «стоит» вашему телу больше энергии, чтобы просто его переварить, что увеличивает общее ежедневное сжигание калорий. Высокое потребление белка позволит сохранить и наростить мышцы, а также ускорить метаболизм.

 

Фактор углеводов

 


Чтобы максимизировать потерю жира, вам нужно подпитывать свое тело, когда вы тренируетесь, и также давать ему энергию из накопленного жира на протяжении Вашего дня. Углеводы являются предпочтительным источником топлива вашего тела. Сокращая их, ваше тело вынуждено искать другой источник энергии - жир.
Выработайте свою систему, чтобы подпитывать себя жирами, а не углеводами. Как только ваше тело начнет эффективно и регулярно использовать жир как основной источник топлива, оно поймет, что имеет большое количество энергии наготове и не будет так легко катализировать ваши мышцы. Углеводы вызывают выработку гормонального инсулина. Думайте об инсулине как о «гормоне привратника» в отношении потери жира и роста мышц. Во время диеты вы кардинально поменяете потребление углеводов, чтобы использовать инсулин в ваших интересах, одновременно минимизируя его негативное влияние на потерю жира.

Не беспокойтесь, расчеты очень просты. Вы будете модулировать употребление углеводов в зависимости от ваших тренировок и нагрузок.

Нормальное кол-во углеводов = Углеводы составляют 10-15% от общего количества калорий.
Высокое кол-во углеводов = Ешьте дополнительно 40-60 г углеводов в день. Увеличьте потребление углеводов, чтобы максимизировать усилия и восстановление после тренировки.
Низкое кол-во углеводов = Углеводы составляют 5% от общего кол-ва калорий.

 

Следуй этому режиму:

Понедельник: Высокое кол-во углеводов
Вторник: Нормальное кол-во углеводов
Среда: Высокое кол-во углеводов
Четверг: Нормальное кол-во углеводов
Пятница: Высокое кол-во углеводов
Суббота: Нормальное кол-во углеводов
Воскресенье: Низкое кол-во углеводов

 

В дни с высоким количеством употребления углеводов, тренируйтесь более насыщенно и интенсивно. Дополнительные углеводы помогут вам быстрее восстанавливаться, тренироваться усерднее и сжигать больше калорий. Воскресенье - день отдыха от тренировок.
Если вы поменяете свое расписание занятий в спортзале, обязательно скорректируйте потребление углеводов, чтобы дни с высоким их содержанием составляли дни тренировок, дни с нормальным количеством - это кардио дни, а дни с низким употреблением углеводов - это восстановительные дни.

 

Знакомьтесь - жир! 

 

Жиры составляют остаток ваших калорий. Их достаточное количество в Вашем рационе, а также уменьшение углеводов помогает вашему телу производить ферменты и оптимизировать различные биохимические процессы, которые способствуют сгоранию жира в качестве энергии.

     полезные жиры

Не отказывайте себе в жирах.  Ваше тело должно привыкнуть питаться жиром, а не углеводами.

 

Придерживайтесь этих 3 правил:

  1. Ешьте разнообразные жиры. Благодаря им, вы получите все необходимые жирные кислоты и множество питательных веществ и антиоксидантов, которые поставляются в комплекте с более жирными продуктами, такими как различные масла, авокадо, жирные виды рыб, орехи.
  2. Принимайте дополнительно рыбий жир каждый день.
  3. Вы можете есть больше твердых жиров, чем обычно, поэтому не бойтесь сливочного масла и твердого сыра.

Новые исследования показывают, что уменьшение углеводов в вашем рационе изменяет то, как ваше тело метаболизирует жир. Опасность повышения уровня холестерина, похоже, больше не актуален.

Автор: Майк Роуссел, кандидат наук по диетологии

Ниже представлен пример 7-дневного рациона питания для человека весом 80 кг. 
Используя данное меню, вы можете комбинировать, заменять и дополнять рекомендуемые блюда для соблюдения диеты на протяжении 4 недель.


Рацион питания

День -83

Прием пищи 1:

День 1

Прием пищи 1:
Яйцо куриное, сырое

можно сварить, 4 шт
Лук

0.25 шт
Прием пищи 2:
Помидор

0.5 шт
Лук

0.25 шт
Куриное филе

сварить или запечь, 120 гр
Огурец

без кожуры, 0.5 шт
Прием пищи 3:
Малина

40 гр
Спаржа

8 стеблей
Лосось

230 гр
Прием пищи 4:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк из всех ингредиентов, 1 мерная ложка

День 16

Сыр фета

40 гр

День 2

Прием пищи 1:
Прием пищи 2:
Брокколи

180 гр
Лук

0.25 шт
Прием пищи 3:
Ягодный супер шейк

Ягодный супер шейк

можно приготовить любой другой протеиновый коктейль, 1 порция
Прием пищи 4:
Лук

0.25 шт
Шпинат

85 гр
Прием пищи 5:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк, 1.5 мерная ложка
Черника

25 гр

День 3

Прием пищи 1:
Брокколи

100 гр
Сыр фета

35 гр
Прием пищи 2:
Сыр Пармезан

натереть, 2 ст.л.
Морковь

0.5 шт
Прием пищи 3:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк из всех ингредиентов, 1.5 мерная ложка
Шпинат

свежий, 100 гр
Помидор

0.5 шт

День 4

Прием пищи 1:
Яйцо куриное, сырое

сварить, 4 шт
Прием пищи 2:
Салат (латук)

3 листка
Лук

0.25 шт
Тунец консервированный в масле

1 консервная банка (~100гр)
Майонез

2 ст.л.
Cельдерей

1 стебель
Прием пищи 3:
Яблочный шейк с овсяными хлопьями

Яблочный шейк с овсяными хлопьями

можна приготовить любой другой протеиновый коктейль, 1 порция
Индейка

сварить или запечь, 120 гр
Прием пищи 5:
Черника

25 гр
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк из всех ингредиентов, 1.5 мерная ложка

День 5

Прием пищи 1:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк из всех ингредиентов, 1.5 мерная ложка
Малина

25 гр
Прием пищи 2:
Шпинат

100 гр
Лук

0.5 шт
Прием пищи 3:
Апельсин

0.5 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить протеиновый шейк на воде, 1.5 мерная ложка
Прием пищи 4:
Говядина (90% мяса, 10% жира)

запечь или приготовить на гриле, 150 гр
Лук

0.5 шт

День 6

Прием пищи 1:
Лук

0.25 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк, 2 мерные ложки
Авокадо

0.5 шт
Прием пищи 3:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк, 2 мерные ложки
Прием пищи 4:
Лук

0.5 шт
Огурец

0.5 шт
Помидор

0.5 шт
Прием пищи 5:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк, 1.5 мерная ложка
Черника

25 гр

День 7

Прием пищи 1:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготовить шейк, 1.5 мерная ложка
Прием пищи 2:
Шпинат

50 гр
Ананас

115 гр
Прием пищи 3:
Брокколи

180 гр
Миндаль

2 ст.л.